Lust zu Schwitzen?

Nach einigen Wochen ohne Post hier eine Anregung für ein Heim-Workout.

Workout
100 Kniebeugen
50 Kniebeugen mit 30-40kg (Gewicht hinten)
25 Kniebeugen (Gewicht um 5-10kg erhöhen)
12 Kniebeugen (Gewicht um 5-10kg erhöhen)
6 Kniebeugen (Gewciht um 5-10kg erhöhen)

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten höchstens 2 Minuten betragen.

Danach: Death by burpees
Ein bupee in Minute 1, 2 burpees in Minute 2 usw., bis die geforderte Wh-Zahl, der entsprechenden Minute nicht mehr geschafft wird. Die letzte erfolgreiche Runde ergibt die Punktezahl.

Viel Spass.

Bankdrücken und FGB in der Sparversion

Training
Beginn: 19:00Uhr

Warmup
3 x 3 Minuten Schattenboxen

Workout
Bankdrücken 1-1-1-1-1
Gewichte in den Anmerkungen

Danach: 100 Liegestütz (Unterteilt wie nötig)

Danach: Circuit, 4 Stationen, 1Minute pro Station, +1 Pausenstation, 3 Runden. So viele Wiederholungen wie möglich in jeder Minute.
Kettlebell-Stepups 16er+20er KB
Boxjumps (vier Reifen)
Hang-Clean Squats 40kg
Klimmzüge
Pausenstation

Cooldown
Lockeres Ringen / Laufen

Anmerkungen
Bankdrücken:
Thorsten: 90, 100, !105, 100, 100
Michael: 85, 90, !95, 92,5, 92, 5
Sascha: 70, 75, 80, !85, 80
Rolf: 70, 70, 70, 75, !80
Sebastian: 70, 70, !75, !75, !75

Ergebnisse Circuit: (Die Übergänge zwischen den Übungen dauerten länger als geplant: 10-30 Sek. Die Übungen wurden jedoch immer eine volle Minute lang ausgeführt.)
Thorsten: KZ(20, 19, 19), P, SU(14, 13, 13), BXJ(22, 23, 26), HC(12, 9, 10)
Michael: KZ(11, 10, 10), SU(12, 14, 12), BXJ(13, 15, 17), HC(12, 10, 8)
Sascha: KZ(16, 14, 12), SU(5, 10, 6), BXJ(13, 11, 12), HC(11, 8, 8)
Sebastian: KZ(8, 7, 8), SU(15, 18, 18), BXJ(20, 20, 23), HC(6, 6, 6)
Rolf: KZ(12, 10, 10), SU(10, 12, 8), BXJ(17, 17, 20), HC(4, 3, 6)

Box-Workout

Training
Beginn: 20:30Uhr

Warmup
100 Kniebeugen +20kg, Variationen

Workout
3 Runden
2 Minuten Pratzenarbeit
2 Minuten Pratzenhalten :)
2 Minuten Schattenboxen mit Kicks und Sprawls

Cooldown
100 Liegestütz(so viele Unterbrechungen wie nötig)

Bankdrücken und Circuit

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3 x 3 Min Schattenboxen

Workout
Bankdrücken 9 - 6 - 3 Wh

Danach Circuit. 3 Runden, 5 Übungen
KB Swings 24kg 15Wh
Bizeps-Curls 30kg 10Wh
Manmaker 2x7,5 oder 2x10kg 10Wh
Bankdips 10Wh
Seitheben 2x10kg 10Wh

Cooldown
5 Minuten MMA Cardio

Kniebeugen, Deadlifts, Circuit

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
100 Kniebeugen mit Variationen

Workout
Kniebeugen 2x15Wh
Deadlifts 9 - 6 - 3Wh

Danach Circuit. 3 Runden mit 4 Übungen.
KB-Swings 24kg 15Wh
Burpees 10Wh
Latissimuszüge, weit zur Brust 40kg, 10Wh
Bizepscurls 30kg, 10Wh

Cooldown
100 Liegestütz (Pausen wie benötigt.)

Bankdrücken, Circuit

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
5 x 2 Min Schattenboxen

Training
Kurzhantel-Bankdrücken 2x15Wh

Danch Circuit, 3 Runden, 4 Übungen:
Cleans 30 oder 40kg, 10Wh
Bizeps-Curls 30kg, 10Wh
KB-Swings 24kg, 15Wh
Kickbacks 7,5kg, 10Wh

Cooldown
5 x 2 Min Schattenboxen mit Kicks

Anmerkungen
Gewichte beim KH-Bankdrücken:
Thorsten: 25kg, 27,5kg
Michael: 25kg
Sebastian: 15kg, 20kg
Sascha: 22,5kg

Squats, Deadlifts, Circuit

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup
100 Squats, Variationen

Workout
2x 15 Backsquats
9 - 6 - 3 Deadlifts

Danach Circuit: 3 Runden, 4 Übungen
Swings 24kg 15Wh
Bizeps-Curls 2x17,5kg 10Wh
Man-Maker 2x7,5kg 10Wh
Weighted Situps 15kg 30Wh

Bankdrücken und Circuit

Training
Beginn 20:15 Uhr

Warmup
3x2 Min Schattenboxen

Workout
Bankdrücken
9 - 6 - 3 Wh

Danach: Circuit. 3 Runden, 10Wh an jeder Station
Bankdips
Half-Turkish-Getups 5r, 5l (17,5kg)
Bizepscurls (27,5kg)
KB-Swings (24kg)
KB-Slashers to Halo (20kg)
KB-Clean Presses 5r, 5l (16kg)

Easy Fran und Latissimus Workout

Training
Beginn: 19:40 Uhr

Warmup
2x 3Min Schattenboxen

Workout 1
M&F "Lat-Workout

3 Runden:
Im Supersatz:
Latissimuszug zum Nacken 10-12Wh
Latissimuszug(weit) zur Brust bis MV
Latissimuszug(eng) zur Brust bis MV
Danach:
Kurzhantel Latzug 20kg 10-12Wh
Vorgebeugtes Rudern 40kg 10-12Wh
Latissimuszug mit geraden Armen 10-12Wh

Workout 2
"Fran"
21-15-9 Thruster X Pullups auf Zeit

Anmerkungen
Rolf, Sebastian, Sascha: Workout 1
Thorsten: Workout 2 mit 2x 15kg KH in 8:27Min, danach 2 Runden Workout 1

Bankdrücken, Circuit

Training
Beginn 21:00 Uhr

Warmup
3x 3Min Schattenboxen

Workout
Bankdrücken
9 - 6 - 3 Wh
Danach:
Circuit 3 Runden, 5 Übungen à 10Wh:
Benchdips
Bizepscurls 25kg
Presses 2x10kg KH
Absitzen und Presses mit Sandsack(15kg)
KB-Swings 24kg

Training

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Schattenboxen

Workout
Kleine Leiter Bankdrücken:
Aufwärmsatz, 9 - 6 - 3 Wiederholungen, mit ansteigenden Gewichten.

Anschließend Circuit.
3 Durchgänge, à 10Wh:
Hang-Power-Cleans 40kg
Bizeps-Curls 30kg
Latissimus-Züge, KH 22,5kg r,l
Schulterdrücken 2x10kg
Überzüge mit Kettlebell nach Wahl

In der letzten Runde mit maximalen Wh-Zahlen ordentlich entkräften.

Anmerkung:
Verwendete Gewichte beim Bankdrücken nach Belieben in die Kommentare posten.

Training

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
1 Km Laufen, danach
Leitern:
30...3 Liegestütz (in 3er Schritten)
10...1 Klimmzüge
5...50 Kniebeugen (in 5er Schritten)
Vor jedem der 10 Durchgänge ~30m laufen, 10m sprinten.

Hausaufgabe

So, mal eine kleine Hausaufgabe um die Langeweile zu vertreiben.

Warmup
5x (20 Squats, 10 Liegestütz)
Danach einige OHS und Presses mit Stange um die Schultern vorzubereiten.

Workout
Overhead-Squat Ladder von 10 bis 1 mit ansteigenden Gewichten. Die letzte Wh sollte nah an eurem Max liegen.
Dazu cross Klimmzüge von 1 bis 10. (Wahlweise auch Latzüge, vorgebeugtes Rudern oder Ronny)
Postet die verwendeten Gewichte in die comments.

Viel Vergnügen.

M&F KB-Zirkel

Warmup:
5k Run

Workout:
3-4 Runden mit einer KB
10x Schwünge
10x pro Arm Einarmiges Schulterdrücken
10x Überkopf-Kniebeugen
10x KB-Liegestütze
10x pro Arm Einarmige Curls mit der Unterseite nach Oben
10x Überkopf-Ausfallschritte

Cooldown:
2min Sloshi im Zerchergriff halten
2min Situps

Beteiligte:
Sebastian: 3 Runden 16er KB
Sascha: 4 Runden 12er KB

Vorbereitung auf die kommende Kälte

Warmup:

Bas Rutten 2min Thaiboxtape (30min, 10 Runden mit je 1min Pause)
Abwechselnd am Sandsack

Workout:

3 Runden
KH-Schrägbankdrücken: 12 Wh mit je 20kg
Supersatz: Trizeps am Seilzug: 12 Wh mit 20kg
3 Runden
Ronny: 12 Wh mit 50-60kg
Supersatz: Abs bis zum Muskelversagen
3 Runden
Kreuzheben: 12 Wh mit 60-80kg
Supersatz: KB-Highpulls 12 Wh mit 20er oder 24er KB

Hausaufgabe

Warmup
Mindestens:
50 Squats mit 10kg Stange, davon 25 Thruster
Leichtes Andehnen in der tiefen Squat-Position

Workout "Legblaster"

1. Playlist mit ein paar guten Tracks füllen.
2. Flasche Wasser und Handtuch bereitlegen.
3. Beiß' dich durch:
20, 19, 18, 17 .... 4, 3, 2, 1 Wh Backsquats mit wahlweise 30, 40 oder 50 kg. (Pausen sollten ca 1:30min betragen)
4. Kalt duschen.

Bei 14 wirds ziemlich schlimm, aber wenn man die 10 erreicht hat steigt die Motivationskurve wieder :)
Viel Spass.

PS. Ihr wisst ja wofür es gut ist.

Sots Presses

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Standard CF-Warmup mit Swings und Deadlifts

Workout
5 Sots Presses
10 Deck-Squats
15 Boxjumps

5 Runden, nicht auf Zeit. Auf saubere Ausführung achten.

Cooldown
10 Minuten Ringen

Anmerkungen
Thorsten 25kg Sots-Presses, 20kg Deck-Squats
Sascha 25kg SP, 16kg DS
Sebastian 20kg SP, 12kg DS
Franzi 10kg SP, 5kg DS

Backsquat Day

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3 Runden Standard-CF Circuit, Deadlifts anstelle der back-extensions, Swings zusätzlich.

Workout

50 Squat Variationen

Danach
Max-Wh Set backsquats mit 60kg
40 Ausfallschritte als Nachermüdung (20 R vor, zurück, 20 L vor, zurück)
3-5 Min Pause
Max-Wh Set backsquats mit 50kg
40 Ausfallschritte
3-5 Min Pause
Max-Wh Set backsquats mit 40kg
40 Ausfallschritte

Anmerkungen
Thorsten: 30Wh mit 60kg, 35Wh mit 50kg, 50Wh mit 40kg
Sascha: 20Wh mit 60kg, 25Wh mit 50kg, 30Wh mit 40kg
Sebastian: 20Wh mit 50kg, 25Wh mit 40kg, 50Wh mit 30kg
Michael: 20Wh mit 60kg, 25Wh mit 50kg, danach Abbruch wg Krämpfen.

WOD

Training
Beginn: 19:30Uhr

Workout
Heute mal das WOD von der offiziellen CrossFit-Seite:

50 Jump & touch 25cm*
40 Squats
30 Situps
20 Pushups
10 Pullups

Das ganze 5 Runden lang, auf Zeit.

*Springe an einen Punkt, der sich 25cm oberhalb deiner Reichweite befindet. In der offiziellen Version ist der Sprung mit 45cm fast doppelt so hoch.

Anmerkungen
Thorsten: 22:15Min
Sebastian: 34:35Min
Sascha wurde nach der ersten Runde von Pukie heimgesucht, hat sich aber nach kurzer Pause durch 2 weitere Runden gekämpft!

Workout

Training
Beginn 19:30Uhr

Warmup
100 Squatvariationen mit 10kg Stange

Training
10x Deadlift, Powerclean, Frontsquat 40kg
8x mit 50kg
6x mit 60kg
3x mit 70kg
1x mit 80 kg

Danach
5 Runden
5x Aufspringen aus der Hocke
3 Plyosprünge über Reifenstapel: 2, 3, 4 Reifen
1 TGU r, l 20kg KB

Danach Boxjumps und Klimmzüge üben.

Cooldown
15min Yoga-Übungen

Kämpfer

Warm-up:
2km Laufen

Workout: (Höchstdauer 1h)
10 Runden à
10 Thruster (Langhantel, 30kg)
15 Burpees

Cooldown:
Bauchworkout
Yoga

3x10x10

Training
Beginn 20:30Uhr

Warmup
20 Squats, 5 Jumping Squats, 10 Liegestütz
20 Squats, 5 Tuck-Jumps, 10 Liegestütz
20 Ausfallschritte, 5 Drop-Squats, 10 Liegestütz
20 Side-to-side Squats, 5 Squats, 10 Liegestütz
40 Sek Front und Seitplanken

Workout "Durchackern"
3 Runden à 10 Übungen mit jeweils 10 Wh:

Kreuzheben (80kg)
Boxjumps (~85cm)
Frontkniebeuge (50 oder 40kg)
Kesselrühren (Stange mit 10kg)
Step-ups (2 Stufen, 16er & 20er KB in rack-position)
Swings (24er KB)
Situps +10kg
Burpees
Parallette-Liegestütz
Klimmzüge

Cooldown
1 km durch die Hügel laufen.

Crossfit Workout

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Warmup
Standard-CF Circuit +Swings

Workout
5 Deadlifts 100kg
10 Boxjumps (79cm)
20 Liegestütz

5 Runden auf Zeit. Ergebnisse bitte in die Kommentare.

Cooldown nach Belieben.

1Rep-Max und Grind

Training
Beginn: 20:00Uhr

Warmup
Standard-Circuit +KB-Swings

Workout
Finde dein Maximal-Gewicht bei folgenden Übungen:
Deadlift
Turkish-Get-Up mit Kurzhantel
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Höchstens 10 Minuten Zeit pro Übung, in Teams arbeiten.

Danach:
Team-Grinder auf Zeit
100 Overhead-Squats 40kg
100 Frontsquats 40kg
200 Liegestütz
100 Klimmzüge
20 Penta-Jumps

Falls anschließend noch Bedarf besteht:
Core Workout mit Slosh-pipe.

Anmerkungen:
Michael: Deadlift: 160kg, TGU, re: 25kg dann Abbruch wg angestoßenem Knie, Klimmzug +10kg
Sascha: Deadlift: 130kg, TGU, re: 30kg, Klimmzug +22,5kg
Sebastian: Deadlift: 100kg!, TGU, re, li: 22,5kg, Klimmzug +8kg
Thorsten: Deadlift: 145kg, TGU, re: 40kg, Klimmzug +40kg

Team-Grinder: 13:30 Min

Burpee Madness

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
100 Squats, dann:
20 Kettlebell Swings 20kg, KB-Cleans 24kg +Kniebeuge 5r,5l, KB Clean Presses 16kg 5r,5l, KB Snatches 12kg 5r, 5l, Klimmzüge 6-10.
3 Runden.

Workout 1
100 Burpees mit Sprung* über 3 Autoreifen (wahlweise brennend ;) ).
Auf Zeit.

*Der Sprung wird anstelle des normalen Hüpfers mit Klatschen ausgeführt.

Workout 2
Letzte Hausaufgabe.

Cooldown
2K Laufen.

Anmerkungen:
Workout 1:
Rolf: 50:14min (2 Reifen)
Sascha: 27:30min
Thorsten: 14:32min
Oberkörper-Workout
Michael (wg verknackstem Knie)
Klimmzüge 3x6
Bankdrücken 3x8 70kg
Butterflies 3x10 2x12,5kg
Skullcrusher 3x10 17,5kg
Seitheben 3x10 2x7,5kg
Frontpresses 3x10 30kg
Powerzüge 3x8 37,5kg
Bizepscurls, LH 3x10 32,5 kg

Sebastian absolvierte Workout 2 vom Di. Siehe dortige Kommentare.

Hausaufgabe

Hausaufgabe

Warmup
100 Squatvariationen, nach je 20Wh 10 Liegestütz. Planken und leichtes Dehnen.

Workout
Optional:
Finde dein maximales Power-Clean to Front-Squat Gewicht.
Danach: 3x5 Wh Frontsquats mit 80%Max

Dann:
30m Carry 2x17,5kg oder Lunges 10r, 10l mit 2x17,5kg
30 Squats
20 Liegestütz
5 Power-Snatches (30, 40, oder 50kg)

3 Runden auf Zeit.

Workout 2
20 Boxsquats to OHPress mit Medizinball (oder anderem Objekt)
10 Jumping Squats
10 Ausfallschritte r,l
10 Kettlebell-Deadlifts 24kg (anstelle der KB kann auch Kurzhantel oder Wasserkasten verwendet werden)

3 Runden auf Zeit.

Cooldown nach Belieben.

"Luce" Hero WOD

Training
Beginn: 20:00Uhr

Warmup
3 Runden Standard-CF Circuit, Deadlifts anstelle von Back-Extensions, +Thrusters

Workout I
"Luce"
Mit 10kg Weste...
1 Km Laufen
10 Muscle-ups*
100 Squats
3 Runden auf Zeit

*Anstelle der Muscle-ups auch je 21 Klimmzüge und Dips möglich, Weste ist optional.

Workout II
21-15-9 Wh
Thrusters 2x10kg
Boxjumps
Situps mit 10kg Zusatzgewicht

Workout III
"Easy Fran"
21 - 15 - 9 Wh
Reverse rows
Thrusters 2x3,5kg

Cooldown
Core-Workout

Anmerkungen:
Workout I:
Thorsten mit Weste(10kg), Dips & Klimmzüge anstelle v muscle-ups: 55:30min
Sascha, erste Runde mit Weste (10kg), Dips & Klimmzüge anstelle v muscle-ups: 1:04:23h
Workout II:
Patrick: 28:00min
Workout III:
Franzi: 8:06min

Michael und Sebastian absolvierten die Hausaufgabe von Dienstag, siehe die dortigen Kommentare.

Hausaufgabe

Kleiner Plattmacher für zwischendurch:

Warmup
100 Squats (mit Variationen), je 10 Liegestütz nach 20Wh

Workout
10...1 Power Cleans*
X
10...1 Push Jerks, oder Push-Presses**

Auf Zeit.

*Wählt ein Gewicht zwischen 30 und 60kg, Gewicht muss zwischen den Wh den Boden berühren.
** Hauptsache gestreckt über dem Kopf.

Sprints und Sprünge

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
100 Squats
Workout 10x
5 Frontsquats, 3 Plyosprünge, 10m Sprint

Dann
5x
5 Dips, 5 Klimmzüge jeweils mit Zusatzgewicht

Dann
L-Hold, 90 Sek als Team

Tabata Something Else

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
3 Runden Standard CF Warmup Circuit +10 Thrusters.

Workout
"Tabata Something Else"
32 Arbeitsintervalle, die jeweils 20Sek lang sind, unterbrochen von jeweils 10 Sekunden Pause. In den ersten 8 werden Klimmzüge ausgeführt, dann 8x Liegestütz, 8x Situps und schließlich 8x Kniebeugen. Notiert werden die jeweils geschafften Wiederholungen.

Danach
Cleans 3-3-3-3-3

Cooldown
Core-Workout
3x
10 Cauldrons (2 count)
10 Sloshpipe Windmills (2 count)
10 Half-TGUs 5r/5l

Anmerkungen
Wiederholungszahl bei TSE
Sebastian: LGS 12, 10, 6, 3, 3, 4, 3, 4 (45), Situps 6, 9, 9, 9, 9, 9, 10, 9 (70), KlZ 11, 8, 5, 4, 3, 3, 3, 3 (40), KB 12, 11, 8, 8, 8, 8, 6, 6 (67) Gesamt: 222
Sascha: KB 17, 15, 13, 13, 12, 12, 11, 12 (105), KlZ 10, 7, 5, 5, 4, 3, 3, 3 (40), Situps 10, 8, 9, 8, 8, 8, 8, 8 (67), LGS 15, 10, 10, 6, 6, 4, 4, 5 (60) Gesamt: 274
Michael: LGS 17, 11, 5, 5, 5, 5, 5, 4 (57), KlZ 5, 3, 2, 2, 1, 2, 2, 1 (18), KB 15, 14, 14, 13, 13, 13, 13, 13 (108), Situps 10, 10, 9, 9, 8, 8, 8, 8 (70) Gesamt: 253
Thorsten: KlZ 13, 11, 7, 5, 6, 5, 5, 5 (57), LGS 17, 13, 10, 10, 8, 8, 8, 8 (82), Situps 12, 11, 11, 10, 10, 9, 9, 5 (77), KB 14, 13, 13, 15, 19, 14, 12, 16 (116) Gesamt: 332
Franzi: Presses (2x3,5kg) 18, 12, 7, 9, 7, 8, 6, 7 (73), KlZ 4, 5, 3, 3, 3, 3, 4, 3 (28), Situps 9, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 7 (59), KB 11, 10, 8, 10, 8, 9, 9, 8 (63) Gesamt: 213

Franzi und Sebastian reverse rows anstelle von Klimmzügen. Mike: 2 Jumpimg-Pullups=1 Wh.

Deadlifts & Burpees

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
1km Laufen
3 Runden Standard-Crossfit Circuit +20 KB-Swings. Anstelle der Back-Extensions wird 10x40kg Kreuzheben ausgeführt.

Workout I

5x Kreuzheben (Rx'd 120kg*)
10x Burpees

5 Runden auf Zeit.

oder Workout II

15 Kurzhantel-Thrusters (Gewichte individuell)
30 Situps mit Gewicht

3 Runden auf Zeit.

* Die 120kg dürften etwas zu happig sein. Individuelle Gewichte verwenden, so dass die Ausführung korrekt bleibt. Das offizielle Gewicht für Frauen beträgt bei diesem Workout übrigens 185lb also knapp 84kg!

Anmerkungen
Thorsten, Workout I mit 100kg Deadlifts in 7:15m.
Sebastian, Workout II mit 10kg Kurzhanteln pro Seite u. 12kg KB Situps in 15:45m.
Sascha musste wg. schmerzendem Handgelenk auf ein reines Beinworkout umsteigen:
1..10..1 Jumping Squats und Boxjumps.

Hausaufgabe

Bevor Langeweile aufkommt:

Warmup
100 Kniebeugen mit Langhantelstange. Variiert nach jeweils 10 Wh.
(z.B. Front, Back, OHS, Snatchdrops, Cleandrops...)

Alle, die noch an ihrer Kniebeugentechnik arbeiten müssen, führen stattdessen
100 Wallsquats aus.

Anschließend 3x
Frontplanke, Seitliche Planke r, l, jeweils 30Sek
20Wh einer beliebigen Übung zum Aufwärmen des Schulterbereichs, zB:
Presses, Armschwingen, Cuban Presses*.

Workout
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 10Wh mit leichtem Gewicht.
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 6Wh mit mittlerem Gewicht.
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 3Wh mit forderndem Gewicht.

Wenn möglich wird das Gewicht zu Beginn jedes Satzes per Clean in die Frontsquat-Position gebracht und per Snatch in die OHS-Position. Falls euch der Snatch mit dem hohen Gewicht zu unsicher erscheint, Gewicht hochcleanen, von vorne nach hinten umsetzen und dann den Griff für die OHS neu justieren.

Cooldown nach Belieben, Benutzte Gewichte bitte in die Kommentare.

* Siehe http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Spass mit 12x25

Training
Beginn: 21:00Uhr

Warmup
1 Km Laufen, danach 3 Runden Crossfit-Warmup-Circuit+Swings

Workout
12 Übungen à 25 Wiederholungen, insgesamt 300.
Auf Zeit, Abbruch nach 45Minuten. Beliebige Reihenfolge.

Klimmzüge
Boxjumps
Overhead-Squats 40kg
Sandsack-Getups(15kg) mit Press zum Wechsel der Schulter
Sumo-Deadlift-High-Pulls 30kg
Liegestütz, eng auf KB
Kettlebell-Snatches 16kg
American KB-Swings 24kg
Overhead-Situps mit Sloshpipe 18kg
Knees to elbows
Mountain-Climber (Wh/2)
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 2x15kg

Cooldown
Lockeres Auslaufen

Anmerkungen
Benötigte Zeiten fürs Workout:
Thorsten: 26:15m
Michael: 44:08m (Jumping Pullups, 50 normale Squats, statt OHS, wg schmerzender Schulter)
Sascha:43:52m
Sebastian: 44:48m (Jumping Pullups, OHS mit 20kg, Situps mit 10kg Stange, A-Swings mit 16kg, Snatches mit12kg)

Hausaufgabe

Für alle Ungeduldigen, die nicht bis Freitag warten wollen:

20 Deadlifts mit 50kg
20 Burpees
20 Liegestütz

5 Runden auf Zeit.

Ergebnisse bitte in die Kommentare.

Bein -Workout

Training
Beginn: 19:30Uhr

Warmup
100 Kniebeugen
Dann 3x
10x Kreuzheben 40kg (wahlweise mit Shrug)
Frontplanke, Seitplanke r, l, je 30 Sekunden

Workout
3x
10 Frontsquats, 10 Cleandrops, 3 Cleans mit leichtem Gewicht
3x
5 Frontsquats, 5 Cleandrops, 2 Cleans mit mittlerem Gewicht
3x
3 Frontsquats, 3 Cleandrops, 1 Clean mit forderndem Gewicht

Cooldown
3x
1 Min Sloshpipe Halten und 10 Klimmzüge

Anmerkungen
Beim Workout benutzte Gewichte:
Thorsten: 30, 40, 50kg
Sebastian: 20, 25, 30kg

Team Battle :)

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Wie üblich. 3 Runden Standard Crossfit Warmup + Swings.

Workout
Team A
10 Overhead-Squats 40kg
5 Klimmzüge C2B (Brust zur Stange)
10 Overhead-Situps 12,5kg (5r, 5l)
AMRAP 20

Team B
15 Kniebeugen an der Wand
10 Liegestütz
10 Overhead-Situps 7,5kg (5r, 5l)
AMRAP 20

Jedes Teammitglied versucht so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Nach 20 Minuten werden die geschafften Durchgänge innerhalb eines Teams addiert und mit denen des anderen Teams verglichen.
Der Sieger erhält die erste Ladung vom Grill!

Cooldown
Core-Circuit
6 Stationen, je 1 Minute ohne Pause für 3 Runden:
"Kesselrühren" 20kg
Russian Twist 20kg
Frontplanke
Seitplanke r
Seitplanke l
Slosh-Pipe Halten (Overhead oder Zercher)

Anmerkungen
Team A, Runden: 16 +15 OHS
Thorsten: 7 +10 OHS
Michael: 4 +5 OHS
Sascha: 5

Team B, Runden: 23, Sieger mit 7 Runden Vorsprung!
Sebastian: 6
Rolf: 9
Franzi: 8

Pre-Grill Training

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Workout
3 Runden:
1 Km Laufen (bergauf, bergab)
21-15-9 OHS
21-15-9 Liegestütz auf dem Gymnastikball

Cooldown
Slosh Pipe Halten im Zercher Griff.
Brustpressen mit der Slosh Pipe auf Gymnastikball

"Arnie" - Hero Workout

Training
Beginn: 18:00 Uhr


Warmup
3 Runden Circuit mit: Liegestütz, Klimmzügen, OHS, Situps, Back-Extensions, Swings


Workout
"Arnie"


Wähle eine angemessene Kettlebell, hiermit:


21 Turkish get-ups, rechts
50 Swings
21 Overhead Squats, links
50 Swings
21 Overhead Squats, rechts
50 Swings
21 Turkish get-ups, links


Cooldown
Ein paar Spielchen mit der Sloshpipe.

Anmerkungen
Thorsten, 24kg KB
Michael, 20kg KB
Beide ca bei 56Min.

Sloshi ist da!

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Circuit, 3 Runden

Liegestütz
Klimmzüge
Situps
Back-Extensions
Overhead-Squats
Kettlebell-Swings

Workout 1
5 Runden Langhantel Komplex mit:
Kreuzheben, Vorgebeugtem Rudern, Power-Cleans, Frontsquats, Presses, Backsquats.
Runde 1 und 5 mit 12Wh pro Übung bei leichtem Gewicht.
Runde 2 und 4 mit 6Wh, bei moderatem Gewicht.
Runde 3 mit 3Wh bei hohem Gewicht.

Danach: 3 Runden Slosh Pipe Circuit mit:
Windmühlen, 10Wh pro Seite
Zercher-Kniebeugen 10Wh
Overhead-Squats 5-10Wh

Danach (optional)
Team-Drill
Spieler 1 hält Slosh-Pipe über dem Kopf solange die Kräfte reichen, währenddessen versucht Spieler 2 so viele Runden Farmers-Carry a 20m zu bewältigen wie möglich. Kann Spieler 1 die SP nicht mehr über dem Kopf halten werden die Positionen gewechselt. Berührt die Pipe den Boden ist das Spiel vorbei. Jeder Spieler darf 3 Runden laufen. Die von beiden Spielern absolvierten FC-Runden werden addiert und ergeben die Punktzahl.

Workout 2
Kraft
3x Bankdrücken(6 Wh) im SS mit Kurzhantelbankdrücken(12Wh)
3x Latzüge (12Wh) im SS mit Powerzügen (6Wh)
3x Kreuzheben (6Wh) im SS mit Kettlebell-Goblet-Squats (12Wh)

Cooldown
Medizinballwürfe.

Anmerkungen
Workout 1
Thorsten: Komplex mit 20/40/60kg
Sascha: Komplex mit 20/30/40kg

Teamdrill
Thorsten und Sebastian: 25Runden?
Sloshpipe: 2,40m, 18kg. Farmers-Carry: 2x 17,5kg KH

Workout 2
Rolf
55 kg Bankdrücken und 10kg/KH
35 kg Latzug und 24 kg Powerzug
70 kg Kreuzheben und 20 kg Goblet-Squats

Michael
70kg Bankdrücken und 10 kg/KH
50 kg Latzug und 48 kg Powerzug
110 kg Kreuzheben und 24 kg Goblet-Squats

Big 5 55

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
100 Squats

Workout
10 Runden mit von 1 bis 10 ansteigender Wiederholungszahl:
Klimmzüge oder reverse rows
Knees-to-elbows
Clean-Presses mit Kurzhantel, rechts und links 17,5kg, 15kg oder 10kg
Frontkniebeuge 40kg oder 20kg
Burpees

Cooldown
Grillen

Crossfit Workouts

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Laufen oder kleiner Circle mit Liegestütz, Kniebeugen, Situps

Workout I
1...10...1 Thruster
X
1...10...1 Klimmzüge

Workout II
10, 20, 30, 40, 50
Boxjumps, Kniebeugen, Rückenstrecker, Situps

Workout III
Übe den Clean. In 5er Sätzen bis zum Max hocharbeiten. Beginne leicht.

Cooldown
2 Runden Ringen

Anmerkungen
Workout I
Thorsten: 40kg Thruster, 34 Min :(
Sebastian: 20kg Thruster, reverse rows: 38 Min

Workout II
Sasha(endlich wieder dabei!)

Workout III
Michael: Bis 60kg hochgearbeitet, 50Wh insgesamt.

Crossfit Workout mit 300 Wiederholungen

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
1 Km Lauf

Workout
"Antichrist" 300

Absolviere folgende Sets in beliebiger Reihenfolge. Ein Set muss beendet werden bevor man zum nächsten wechseln darf.

25 Klimmzüge
50 Ring-Liegestütz
25 Situps mit Ballwurf an die Wand
25 Deck-Squats mit 16kg Kettlebell
25 Floorwiper, 40kg Langhantel haltend
25 Ausfallschritte mit 12kg KB über dem Kopf, rechts
25 Ausfallschritte mit 12kg KB über dem Kopf, links
25 Thrusters 30kg
50 Deadlifts mit 20KB, vom Boden bis zur vollen Streckung
25 Klimmzüge

oder die einfachere Version mit:
Standard Liegestütz anstelle der Ring-Liegestütz,
Schräge abgestützte Züge anstelle der Klimmzüge
Decksquats mit 5kg Scheibe
Wiper ohne Gewicht
Thrusters mit 20kg

Cooldown
5 Min Medizinball werfen.

Anmerkungen
Thorsten: "Antichrist" 300 in 22:24Min
Sebastian: "Antichrist" 300 in der einfachen Version in 36:09Min

Unser Setup.
Sebastian bei den schrägen Zügen.

"Cindy" - Long time no see!

Training
Beginn 20:10 Uhr

Warmup
1 Km Laufen

Workout
"Cindy"
5 Klimmzüge
10 Liegestütz
15 Kniebeugen

So viele Durchgänge wie möglich in 20 Min

oder "Easy Cindy"
5 abgestütze Züge zur Brust
5 Liegestütz
10 Kniebeugen


So viele Durchgänge wie möglich in 20 Min

Anmerkungen
Thorsten: "Cindy": 20 Durchgänge +5 Klimmzüge
Sebastian: "Easy Cindy": 12 Durchgänge +5 Züge

Das erste Mal "Cindy" in der leichten Version für unseren Neuzugang Sebastian.

Geschafft aber glücklich nach 20 Durchgängen. Neuer PR.

Bäriges Crossfit Workout

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Laufen 1Km (bergauf, bergab)

Kleiner circuit, 3 Durchgänge
Liegestütz, Klimmzüge, Kreuzheben, Cleans, alles mit ansteigender Intensität.

Workout
"Bear"-Drill: Power-Clean, Frontsquat, Push-Press, Backsquat, Push-Press = 1 Wh

30x leichtes Gewicht
20x moderates Gewicht
10x forderndes Gewicht

Cooldown
Core Workout

Anmerkungen
Thorsten: Bear-Drill mit 30, 40, 50(5x), 60(2x)kg
Sebastian: Bear-Drill mit 20, 25kg, danach Kniebeugen geübt.

Crossfit Workout

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Laufen 1Km

3x Kettlebell Komplex à 30Wh.
(Swings 1H, 2H, American Swings, Slashers to Halo, Figure 8s, Clean Presses, etc.)

Workout

Plyo-Sprint Drill 10x

Danach:
5 Runden à 5x Kreuzheben, 7 Burpees
auf Zeit.

Danach:
Klimmzug-Training

Anmerkungen
Sebastian: 6:01m (40kg Kreuzheben)
Rolf: 6:07m (60kg Kreuzheben)
Thorsten: 4:45m (70kg Kreuzheben)

CF-Workout

Training
Beginn: 19:40 Uhr

Warmup
1 Km Laufen

3 Runden Kettlebell-Komplex à 30 Wh um nach der langen Winterpause wieder ein Gefühl für die Eisenkugeln zu entwickeln.
Übungen: Swings, Einhändige Swings, Cleans, Clean-Presses, Clean-Squats, Kreuzheben, Kreuheben mit Powerzug,.

Workout I
21 Thrusters, 21 Klimmzüge, 400m Laufen
15 Thrusters, 15 Klimmzüge, 400m Laufen
9 Thrusters, 9 Klimmzüge, 400m Laufen

auf Zeit.

Workout II
3 Runden à
10 KB-Swings, 5 Burpees, 400m Laufen

auf Zeit

Cooldown
Core Workout

Anmerkungen:
Workout I:
Michael (30kg Thrusters, Klimmzüge schräg): 19:10m
Rolf (20kg Thrusters, Klimmzüge schräg): 19:34m
Thorsten(30kg Thrusters, Workout mit 10kg Weste): 20:55m

Workout II:
Sebastian (12kg KB): 18:51m

Die Crossfit Saison startet wieder :)

Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
4x2 Min Seilspringen und Boxerlauf, Liegestütz, Kniebeugen, leichtes Dehnen

Workout
Gegeben sind 3 Stationen à 2 Übungen mit festgelegter Wh-Zahl. Innerhalb von 6 Minuten sind so viele Durchgänge wie möglich pro Station zu bewältigen. Anschließend 2 Min Pause, dann Wechsel zur Nächsten Station.

1) Klimmzüge x 5
Liegestütz x 10

2) Boxjumps x 10
Back-Extensions x 10

3) Kettlebellswings(16kg) x 15
Stehendes Schulterdrücken(LH 30kg) x 10

Cooldown
ca. 10 Min Core Workout mit Planken, Querstreckern, "Supermans" und Scheibenwischern.

Anmerkungen
Nachdem der Winter endlich seinen Griff gelockert hat und diese Woche frühlingshafte Temperaturen herrschten, stand dieser Crossfit Einheit unter freiem Himmel nichts mehr im Weg.
Hier die Resultate:
Thorsten(Reihenfolge der Stationen: 1, 2, 3)
1: 8 Runden +5 Klimmzüge, 1 Pushups
2: 5 Runden +5 Boxjumps
3: 3 Runden +15Sw +5Presses

Michael(2, 3, 1)
1: 3 Runden +5 Klimzüge
2: 5 Runden
3: 4 Runden

Rolf(3, 1, 2)
1: 4 Runden
2: 4 Runden +1 Boxjump
3: 2 Runden +15 Swings

Es war einmal vor langer Zeit...

Hallo Kraft? Noch da?

Beginn: 20:30 Uhr

Warmup: 4 Runden 2 min Boxen, abwechselnd am Sandsack

Workout: Kraft-Zirkel

1. Bankdrücken 12/9/6
2. Front-Kniebeugen 12/12/12
3. Kreuzheben: 12/9/6
4. Langhantel-Schulterdrücken: 12/9/6
5. Langhantel-Bizeps-Curl: 12/9/6

Cooldown: Bauch-workout
6 min abwechselnde Bauchübungen (siehe http://www.fitness4mma.de/fit-bauchmuskeln.php)

Anmerkungen:
Michael: 1. 60/65/70kg; 2. 40/45/50kg; 3. 80/90/100kg; 4. 30/35/40kg; 5. 25/30/35kg
Rolf: 1. 45/50/55kg; 2. 30/35/40kg; 3. 50/60/70kg; 4. 20/25/30kg; 5. 20/25/30kg

Zirkel

Beginn: 20:00 Uhr

Warmup: 4 Runden à 3 min Boxen, abwechselnd am Sandsack

Workout: Kraft-Zirkel
5 Übungen in 6 Sätzen mit 6 Wiederholungen

1. Kreuzheben
2. Langhantel-Cleans
3. Langhantel-Bankdrücken
4. KH-Jerk
5. Burpees, hier 10 Wiederholungen

Cooldown: Bauch-Workout

Anmerkungen:
Sascha: Kreuzheben mit 70kg, Clean mit 40kg, Bankdrücken mit 60kg, KH-Jerk mit 17,5kg je Seite.
Thorsten: Kreuzheben mit 70kg, Clean mit 40kg, Bankdrücken mit 70kg, KH-Jerks mit 17.5kg je Seite.

Pyramiden 3

Training
Beginn 20:00Uhr

Warmup
3 x 2Min Schattenboxen/ Sandsackarbeit

Workout
Bankdrücken 12 - 9 - 6
X Kettlebellüberzüge 12 - 9 -6

Kreuzheben 12 - 9 - 6
X Bizepscurls 12 - 9 - 6

Kniebeugen 12 - 9 - 6
x Kettlebellswings 12 - 9 - 6

Cooldown
Je 45 Sek lang Liegestütz, Boxerlauf, Kniebeugen, Burpees
Anschließend 30, dann 15 Sek lang. 1 Min Pause zwischen den Runden.

Anmerkungen:
BankdrückenXÜberzüge:
Thorsten (70x16, 75x20, 80x24), Michael (65x16, 70x20, 75x24), Sash (55x12, 60x16, 65x20)
KreuzhebenXBizepscurls
Thorsten (70x25, 80x30, 90x35), Michael (80x25, 90x30, 100x35), Sash (60x25, 70x30, 80x35)
KniebeugenxSwings
Thorsten (70, 75, 80), Michael (70, 80, 90), Sash (60, 70, 75). Alle Swings mit 24kg.

Zirkel

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup
4 Runden Schattenboxen a 2 Minuten, davon 2 am Sandsack

Workout
Zirkel
5 Übungen, je 1 Minute lang, danach 1 Minute Pause. 5 Runden.

Swings (16kg KB)
Klappmesser (+10kg)
Latissimusszug (35kg, wechelnder Griff)
Sandsackarbeit (2 Kombinationen, Sprawl im Wechsel)
Burpees mit Liegestütz auf Ball

Cooldown
3-5x 2 Minuten Sandsackarbeit. Partner sagt Kombinationen an.

fünf gegen Einen

Beginn 20:00 Uhr

Warmup:
2x 3min Boxen am Sandsack

Workout: Kraftzirkel
6 Runden à 10 Wiederholungen:
Langhantel-Snatch
Kreuzheben
Slashers to Halo
KH-Bizeps-Curl
Swings

Cooldown:
Bauchworkout (3 Runden à 3:30 min Bauchtraining, alle 30sek wechselnde Übung)


Training:
Sascha: Snatch 30kg, Kreuzheben 40kg, Slashers to Halo 16er KB, Bizeps 15kg, Swings 20er KB