Kraftzirkel

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup:
4x3 Minuten Schattenboxen / Sandsackarbeit

Workout
Zirkel, 5 Übungen, 6 Durchgänge, je 10 Wiederholungen pro Übung

Burpees
Rudern, vorgebeugt, Langhantel
Überzüge
Thrusters
Bizepscurls, Kurzhantel

Cooldown
Core-Workout

Anmerkungen:
Thorsten: Rudern: 40kg, Thruster: 35kg (+5kg), Überzüge: 20kg(+2,5kg), Bizeps:17,5kg
Sascha: Rudern: 40kg, Thrusters: 30kg, Überzüge: 17,5kg(+2,5kg), Bizeps:15kg(+2,5kg)

Pyramiden 2

Training
Beginn 19:30 Uhr

Warmup Schattenboxen
5 x 2 Minuten /1 Min Pause

Workout

Bankdrücken 12 - 9 - 6
X Kettlebell-Überzüge 12 - 9 - 6

Kreuzheben 12 - 9 - 6
X KB high-pulls 12 - 9 - 6

Kniebeugen 12 - 9 - 6
X Swings 12 - 9 - 6

Danach: Clean-Übungen

Cooldown: Körpergewicht-Zirkel
Liegestützt, Boxerlauf, Kniebeugen, Burpees.
Jeweils 45 Sekunden lang, maximale Wh-Anzahl.
1 Min Pause, dann jeweils 30 Sekunden lang, maximale Wh-Anzahl, 1 Min Pause und schließlich jeweils 15 Sekunden lang, maximale Wh-Anzahl.

Anmerkungen:
Thorsten: BD: 65, 70, 75kg/ Kreuzheben: 70, 80, 90kg/ Kniebeugen: 60, 70, 75kg
Michael: BD: 60, 65, 70kg / Kreuzheben: 80, 90, 100kg/ Kniebeugen: 70, 80, 90kg
Sascha: BD: 45, 50, 55kg/ Kreuzheben: 55, 60, 65kg/ Kniebeugen 50, 55, 60kg
Rolf: BD: 45, 50, 55kg/ Kreuzheben: 55, 60, 65kg/ Kniebeugen 50, 55, 60kg

Immer wieder Zirkel

Training
Beginn 20:30 Uhr

Warmup Schattenboxen
5x2 Min, 1 Min Pause zwischen den Runden

Workout Zirkel
6 Runden, 10 Wh je Übung

Cleans (30 kg)
Latissimuszug, eng zur Brust (40 kg)
Slasher to halo (16 kg Kettlebell)
Abhocken und Aufstehen mit Sandsack (30 kg, Wechsel der Schulter nach jeder Wh)
Burpees

Cooldown Core-Komplex
3x 3:30Min

Flache Pyramiden

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup Kurzhatel-Komplex

3 Runden à
6 Kniebeugen
6 Presses
6 Thruster
6 Snatches
6 Rudern, vorgebeugt
6 Bizeps-Curls

Workout

Bankdrücken 12 - 9 - 6
X Kettlebell-Überzüge 12 - 9 - 6

Kreuzheben 12 - 9 - 6
X KB Latissimuszüge 12 - 9 - 6

Kniebeugen 12 - 9 - 6
X Swings 12 - 9 - 6

Danach:
Übe den Clean.

Anmerkungen:
Gewichte in Woche 1 u 2 um ca 10% vermindert (bezogen auf die in der Vorwoche getesteten Gewichte), um saubere Technik zu gewähleisten.
Bankdrücken: Sascha: 45kg, 50kg, 55kg. Thorsten: 60kg, 70kg, 75kg.
Kreuzheben: Sascha: 55kg, 60kg, 65kg, Thorsten: 65kg, 75kg, 85kg.
Kniebeugen: Doppelte Wh-Zahl mit 40 bzw. 50kg, da 3. Mann zum Angeben fehlte :)
Clean: Technikübungen mit 40 und 50kg.

Power Circuit

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup Schattenboxen
5x2 Min

Workout Zirkeltraining

6 Runden, 10 Wiederholungen pro Übung:
Thruster 30kg
KH-Überzüge 20kg
Bizepscurls 20kg
Vorgebeugtes Seitheben 2x7,5kg
Kettlebell-Swings 24kg

Cooldown Core-Komplex
3 Runden a 3:30Min

Anmerkungen:
Die Gewichte waren so gewählt, dass ein flüssiger, ununterbrochener Ablauf des Zirkels möglich war. Einzig die 20kg Bizepscurls waren subjektiv zu leicht.
Teilnehmer: Sascha, Michael, Thorsten

Bad Day

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup

Laufen 1Km
3 Runden à
10x Klimmzüge
20x Swings (16kg KB)
10x Kreuzheben
20x Situp

Workout "3x2"

21 - 15 - 9 Wiederholungen der folgenden Übungen:

Bankdrücken X Latissimuszug, einarmig

Kurzhantel-Thruster X Kettlebell-high-pulls

Cleans (in volle Kniebeuge) X Situps mit Gewicht


Anmerkungen:
Thorsten: Bankdrücken 60kg, Latzüge: 24kg, Thruster: 2x 12,5kg, high-pulls: 20kg, Cleans: 30kg, Sizups: 15kg.
Sascha: Bankdrücken: 40kg, Latzüge: 20kg, Thruster: 2x12,5kg, high-pulls: 16kg, Cleans: 30kg,
Situps: 10kg.

Drei begossene Pudel

Training
Beginn 19:30 Uhr

Warmup Zirkel

3 Runden à
10x Deadlifts 40kg
20x Kettlebell-Swings
20x Situps
10x Rudern, vorgebeugt mit 2x10kg

Workout 1 "Kettlehell" (skaliert)

5 Runden à
20 Deadlifts
20 Deadlift-high-pulls
20 Swings
10 Einarmige Swings rechts
10 Einarmige Swings links
10 Snatches r
10 Snatches l

Workout 2 "Harter Hund"

Thrusters 40kg X Liegestütz mit Klatschen
1 - 10 - 1 Wiederholungen (100)

Cooldown Körpergewicht Zirkel

Liegestütz, Boxerlauf, Kniebeugen, Burpees
1 Runde jeweils 45 Sek,
2 Runde jeweils 30 Sek,
3 Runde jeweils 15 Sek.
1 Min Pause zwischen den Runden.

Anmerkungen:
Workout 1: Michael (1,5 Runde mit 12kg, 2,4 Runde mit 16kg, 3 Runde mit 20kg): 28:45 Min
Workout 2: Thorsten: 32:15 Min, Sascha (1-10 Wh): 33:30 Min

3x2

Training Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
jeweils 1 min Pause nach jeder Runde (Keine Pflicht)
Alles mit der gleichen KB
1. Einarmige KB Swings 10/10 und Einarmiger KB Snatch 10/10
2. Einarmiger KB Press 10/10 und Push-ups 20
3. KB Goblet Kniebeuge 20 und Einarmige KB Überkopf Kniebeuge 10/10
4. Sit-ups 20 und Klappmesser 20

Workout "3x2"
1. 21/15/9 Wiederholungen
Bankdrücken mit 60% 1RM
Latziehen mit KB (frei wählbar, jedoch schwerer als im Warmup)
2. 9/15/21 Wiederholungen
Kreuzheben mit 60% 1RM
Sit-ups mit Gewicht 10 kg
3. 21/15/9 Wiederholungen
Hang-Clean mit 60% 1RM
Bizeps-Curl mit 60% 1RM

Cooldown: Körpergewicht-Zirkel
jeweils 1 min Pause nach jeder Runde
1. 45 Sekunden: Liegestütz, Boxerlauf, Kniebeugen, Burpees
2. 30 Sekunden: Liegestütz, Boxerlauf, Kniebeugen, Burpees
3. 15 Sekunden: Liegestütz, Boxerlauf, Kniebeugen, Burpees

* 1RM = Maximale Einzelwiederholung

Thorsten:
16er KB im Warmup
1. 60 kg Bankdrücken, 20er KB
2. 70 kg Kreuzheben
3. 40 kg Hang Clean, 30kg Bizeps-Curl

Kettlebell Komplex

Training
Beginn: 19:50 Uhr

Warmup Laufen 2Km
Samson Stretch

Workout Kettlebell-Komplex

3 Runden a
20 Swings
10 Deadlift-high-pulls
10 Snatches l
5 RTW* links herum
10 Slasher to Halo
5 RTW rechts herum
10 Snatches r
10 DL-high-pulls
20 Swings
Kettlebell soll zwischen den einzelnen Übungen nicht abgesetzt werden.
2-3 Minuten Pause zwischen den Runden.

Dann
Kreuzheben
10x 50kg
6x 70kg
1x 70+x bis Max.

Cooldown Bauch Workout
Siehe letzten Donnerstag.

Anmerkungen
Komplex: Thorsten 20kg KB, letzte Runde mit Absetzen.
Sascha 16kg KB, letzte Runde mit Absetzen.
Kreuzheben jeweils bis 120kg.

*RTW: "Round the waist". Kettlebell um die Hüfte kreisen lassen.

Kleine Leitern

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup Laufen 1km

Workout "Kleine Leitern"

3 Runden à
1...6 x Bankdrücken
X
1...6 x Latziehen mit Kettlebell

danach
3 Runden à
1...6 x Front-Kniebeuge
X
1...6 x Bizepscurls

Cooldown Bauchworkout

3 Runden
Crunches
Situps, Eindrehen r
Situps, Eindrehen l
Seitliche Planke r
Seitliche Planke l
Front-Planke
Beinheber
jede Übung 30 Sekunden lang, 1 Min Pause zwischen den Runden

Anmerkungen:
Thorsten: 70kg Bankdrücken, 24kg Latzug, 40kg F-Kniebeuge, 40kg Biz-curls
Sascha: 60kg Bankdrücken, 20kg Latzug, 40kg F-Kniebeugen, 30kg Biz-curls

"Hansen" im Hobbykeller

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup Schattenboxen 10 Min

Workout "Hansen" (Skaliert)

5 Runden à
30 Kettlebell-Swings
30 Burpees*
30 Situps mit 5kg Gewicht
Auf Zeit.

Anmerkungen:
Thorsten: (24kg Kettlebell) 35:55 Min
Sascha: (20kg Kettlebell) 41:11 Min

*Guter Rock und Metal hilft ungemein! :)

Individuelle Workouts

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Warmup Hantel-Komplex

Nach 1km Laufen folgen 3 Runden à

6x Frontkniebeuge
6x Umsetzen (Clean)
6x Snatch (Reissen)
6x Vorgebeugtes Rudern
6x Bizeps-Curl
10x Liegestütz
1 Minute Pause zwischen den Runden.

Es sind leichte Gewichte zu wählen.

Workout 1: Michael (in Vorbereitung auf "Kettlehell")

5 Runden mit folgenden Übungen

Sumo-Deadlift-High-Pull mit 24kg Kettlebell (30/20/10/20/30)
Swings mit 24er Kettlebell (15/25/30/25/15)
Snatches mit 20er o 24erKB r+l (5/5/5/5/5)

Runde 2 sieht also folgerndermaßen aus: 20 SDHPs, 25 Swings und 5 Snatches r,l.

Workout 2: Thorsten (in Vorbereitung auf "Fran")

1...10...1 Wiederholungen von:
Thruster 40kg
Klimmzüge
Beide Übungen mit 10kg Gewichtsweste.

Workout 3: Sascha

21 - 15 - 9 Wiederholungen von:
American KB-Swings
Burpees
Rückenstrecker
Boxjumps aus der vollen Kniebeuge
Nach jedem Durchgang 400m Laufen

Danach:
Umfallen, ausruhen :)

Anmerkungen
Sascha, Workout 3: 27:03m

Big Five

Training
Beginn: 19:20 Uhr

Warmup Boxerlauf

3 Runden à
2 Minuten Boxerlauf
1 Minute Pause, währenddessen: Samson-Stretch

Workout "Big Five Fiftyfive"

1 - 10 Wiederholungen von folgenden Übungen:
Klimmzüge
Überkopf-Kniebeuge (+40kg)
Situps x2
Rückenstrecker x2
Laufen (Runde x 100m)

Runde 5 sähe also beispielsweise folgendermassen aus: 5 Klimmzüge, 5 ÜK-Kniebeugen, 10 Situps, 10 Rückenstrecker und 500m Laufen.

Anmerkungen
Benötigte Zeit für das Workout:
Thorsten: 1:08:25h (Wg. stechender Schmerzen im Knie wurden die letzten 2 Runden eher gegangen als gelaufen.)
Sascha: 1:16:05h
Michael: 44:45m (Ab Runde 6 wurde das Laufen durch Rundex2 Kniebeugen ersetzt.)

Schlechter Abend für Muskelkater

Mit noch schmerzenden Muskeln vom Workout am Dienstag, gab es heute folgendes...

Training
Beginn 19:30 Uhr

Warmup Hantel-Komplex
Durchzuführen mit 2x10kg Kurzhantel, oder 25kg Langhantel
3 Runden à
6x Kreuzheben
6x Kreuzheben mit hohem Zug
6x Frontkniebeuge
6x Thruster
6x Bizeps-Curl
10x Liegestütz

30-60 Sekunden Pause zw. den Runden

Workout
5 Runden à
5x Kniebeuge. Erhöhe das Gewicht jede Runde, so daß Runde 5 gerade noch zu bewältigen ist.
10x Kniebeuge mit Sprung (20kg)
10x Lateralsprünge über Medizinball, r, l, jede Seite zählt.
1x 15m Sprint
Die Übungen werden sofort nacheinander ausgeführt.
Ca. 3 Minuten Pause zwischen den Runden.

Danach
3 Runden Klimmzüge oder Muscle-Ups.

Danach
Rumpf-Workout vom 15. Oktober.

Anmerkungen
(Gewicht bei Kniebeuge/Übungen in Teil 2)
Thorsten: 50, 60, 70, 80, 90kg /12 saubere Klimmzüge*, 5 Muscle-ups in Folge, 10 Kz mit Schwung.
Rolf: 40, 45, 50, 55, 60kg /Klimmzüge mit statischem Halten, Eingesprungene Kz
Sascha: 40, 50, 60, 70, 80kg / 7 saubere Klimmzüge*, 15 Kz, 10 Kz
Michael: 60, 70, 80, 90, 100kg/Klimmzüge mit statischem Halten.

*Sauberer Klimmzug: Volles Aushängen in der Startposition, kontrollierter Zug bis in der Endposition die Stange die Brust berührt.

Teamwork

Training
Beginn: 19:27 Uhr

Workout
Alle Teilnehmer arbeiten die Übungen gemeinsam ab.

10 Km Laufen (Strecke unter Teilnehmenden aufteilbar)
150 Kniebeuge (+50kg)
150 Burpees
150 Cleans, in die tiefe Kniebeuge (30kg)
150 Knees-to-elbows
150 Klimmzüge

Laufstrecke beträgt 10km + 2km pro Teilnehmer über 3.
Wiederholungsanzahl beträgt pro Übung: Teilnehmer x 50.

Anmerkungen:
Benötigte Zeit für das Workout von Thorsten, Michael und Sascha: 1:15:10 h

Some Girls and a Hero

Training:
Beginn : 18:30 Uhr

Warmup: 1km Laufen
Danach leichte, dem folgenden Workout entsprechende Übungen.

Workout 1: "Nancy" (skaliert)
5 Runden à
400m Laufen
15 Überkopf-Kniebeugen mit 30kg
Auf Zeit.

Workout 2: "Michael"
3 Runden à
800m Laufen
50 Situps
50 Rückenstrecker
Auf Zeit.

Workout 3: "Nasty Girls"
3 Runden à
50 Kniebeugen
7 Muscle-Ups
10 Cleans mit 60kg
Auf Zeit.

Cooldown: 1km Laufen

Anmerkungen:
Sascha: Workout 1, "Nancy" in 25:45.
Rolf: Workout 2, "Michael" in 39:50.
Thorsten: Workout 3, "Nasty Girls" in 21:19. Große Zeiteinbuße bei den Cleans. Absetzen nach jeder Wiederholung erforderlich.

Schwitzen in der Kälte

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup: 1Km Laufen, Kettlebell-Komplex

3 Runden à
10x American-Swings
5x Einhändige Swings r
5x Einhändige Swings l
10x Slasher to Halo*
5x Über-Kopf-Kniebeuge r
5x Über-Kopf-Kniebeuge l
10x Clean Presses, abwechselnd r, l

1 Minute Pause zwischen den Runden.
Das Gewicht der KB ist so zu wählen, dass ein flüssiger Ablauf möglich ist.

Workout: "Rennen und Stemmen"

Auf Zeit:
5 Runden à
100m Sprint
7 Thrusters
7 Kniebeugen, Gewicht hinten (Back Squat)
7 Klimmzüge

Danach: Bauch-Workout

Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeführt.
3 Runden:
Situps
Situps mit Eindrehen r
Situps mit Eindrehen l
Seitliche Planke r
Seitliche Planke l
Frontplanke
Beinheben, liegend

Anmerkungen:
Ergebnisse des Workouts:
Thorsten (40kg Thruster, 40kg Kniebeuge): 15:03
Sascha (30kg Thruster, 30kg Kniebeuge): 15:42
Rolf (2x7,5kg Thruster, 30kg Kniebeuge): 17:58

*Slasher to Halo: Eine Übung, die wir auf folgender Seite entdeckt haben:
Mountain Athlete
Dort findet man eine Menge interessanter Workouts und Übungen. Einfach mal stöbern.

"Helen"

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Warmup: Kurzhantel-Komplex mit 2x 7,5kg

3x{

8x Front-Kniebeuge
8x Good-Mornings
8x Vorgebeugtes Rudern
8x Snatch-Drop to OHS*
8x Bizeps-Curls pro Seite
8x Clean-Presses
10x Liegestütz}

30 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Workout: "Helen"

Auf Zeit:
3x{

400m Laufen
21 Kettlebell-Swings (24kg)
12 Klimmzüge}

Cooldown: Seilspringen

Anmerkungen:
"Helen"
Thorsten: 14:45
Sascha: 15:30

*Snatch-Drop to OHS: Hanteln werden in der Ausgangsposition der Frontkniebeuge gehalten, explosionsartig "zieht" man sich in die Kniebeuge, bei gleichzeitiger Streckung der Arme. Beim Aufrichten bleiben die Arme über dem Kopf gestreckt.

Willkommen!

Herzlich willkommen zu unserem Crossfit Blog. Wir sind vier Jungs aus Köln und dessen näherer Umgebung, die sich 2-3x wöchentlich im beschaulichen Merten zum schweißtreibenden Training treffen. Dieser Blog soll dazu dienen unsere Trainingspläne und Erfahrungen festzuhalten und unsere Fortschritte (oder schlimmstenfalls Rückschläge) zu kommentieren.

Unsere Workouts sind (größtenteils) inspiriert von der hauptsächlich in den USA populären Crossfit Philosophie. Hierbei dominieren kurze, intensive Workouts und funktionale, komplexe Übungen bei hoher Variation.
Ziel des Trainings ist eine breit gefächerte Verbesserung aller motorischen Fertigkeiten.
Vervollständigt wird dieser Ansatz durch eine Low-Carb Diät, die aber bis jetzt keiner von uns konsequent durchhält.

Hier die kurze, offizielle CF-Definition von Fitness:

From CrossFit HQ:

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports."

Mehr Infos zu Crossfit findet ihr hier.

Das erste Workout wird morgen abend gepostet. Bis dahin, alles Gute.