Kraftzirkel

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup:
4x3 Minuten Schattenboxen / Sandsackarbeit

Workout
Zirkel, 5 Übungen, 6 Durchgänge, je 10 Wiederholungen pro Übung

Burpees
Rudern, vorgebeugt, Langhantel
Überzüge
Thrusters
Bizepscurls, Kurzhantel

Cooldown
Core-Workout

Anmerkungen:
Thorsten: Rudern: 40kg, Thruster: 35kg (+5kg), Überzüge: 20kg(+2,5kg), Bizeps:17,5kg
Sascha: Rudern: 40kg, Thrusters: 30kg, Überzüge: 17,5kg(+2,5kg), Bizeps:15kg(+2,5kg)

Pyramiden 2

Training
Beginn 19:30 Uhr

Warmup Schattenboxen
5 x 2 Minuten /1 Min Pause

Workout

Bankdrücken 12 - 9 - 6
X Kettlebell-Überzüge 12 - 9 - 6

Kreuzheben 12 - 9 - 6
X KB high-pulls 12 - 9 - 6

Kniebeugen 12 - 9 - 6
X Swings 12 - 9 - 6

Danach: Clean-Übungen

Cooldown: Körpergewicht-Zirkel
Liegestützt, Boxerlauf, Kniebeugen, Burpees.
Jeweils 45 Sekunden lang, maximale Wh-Anzahl.
1 Min Pause, dann jeweils 30 Sekunden lang, maximale Wh-Anzahl, 1 Min Pause und schließlich jeweils 15 Sekunden lang, maximale Wh-Anzahl.

Anmerkungen:
Thorsten: BD: 65, 70, 75kg/ Kreuzheben: 70, 80, 90kg/ Kniebeugen: 60, 70, 75kg
Michael: BD: 60, 65, 70kg / Kreuzheben: 80, 90, 100kg/ Kniebeugen: 70, 80, 90kg
Sascha: BD: 45, 50, 55kg/ Kreuzheben: 55, 60, 65kg/ Kniebeugen 50, 55, 60kg
Rolf: BD: 45, 50, 55kg/ Kreuzheben: 55, 60, 65kg/ Kniebeugen 50, 55, 60kg

Immer wieder Zirkel

Training
Beginn 20:30 Uhr

Warmup Schattenboxen
5x2 Min, 1 Min Pause zwischen den Runden

Workout Zirkel
6 Runden, 10 Wh je Übung

Cleans (30 kg)
Latissimuszug, eng zur Brust (40 kg)
Slasher to halo (16 kg Kettlebell)
Abhocken und Aufstehen mit Sandsack (30 kg, Wechsel der Schulter nach jeder Wh)
Burpees

Cooldown Core-Komplex
3x 3:30Min

Flache Pyramiden

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup Kurzhatel-Komplex

3 Runden à
6 Kniebeugen
6 Presses
6 Thruster
6 Snatches
6 Rudern, vorgebeugt
6 Bizeps-Curls

Workout

Bankdrücken 12 - 9 - 6
X Kettlebell-Überzüge 12 - 9 - 6

Kreuzheben 12 - 9 - 6
X KB Latissimuszüge 12 - 9 - 6

Kniebeugen 12 - 9 - 6
X Swings 12 - 9 - 6

Danach:
Übe den Clean.

Anmerkungen:
Gewichte in Woche 1 u 2 um ca 10% vermindert (bezogen auf die in der Vorwoche getesteten Gewichte), um saubere Technik zu gewähleisten.
Bankdrücken: Sascha: 45kg, 50kg, 55kg. Thorsten: 60kg, 70kg, 75kg.
Kreuzheben: Sascha: 55kg, 60kg, 65kg, Thorsten: 65kg, 75kg, 85kg.
Kniebeugen: Doppelte Wh-Zahl mit 40 bzw. 50kg, da 3. Mann zum Angeben fehlte :)
Clean: Technikübungen mit 40 und 50kg.

Power Circuit

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup Schattenboxen
5x2 Min

Workout Zirkeltraining

6 Runden, 10 Wiederholungen pro Übung:
Thruster 30kg
KH-Überzüge 20kg
Bizepscurls 20kg
Vorgebeugtes Seitheben 2x7,5kg
Kettlebell-Swings 24kg

Cooldown Core-Komplex
3 Runden a 3:30Min

Anmerkungen:
Die Gewichte waren so gewählt, dass ein flüssiger, ununterbrochener Ablauf des Zirkels möglich war. Einzig die 20kg Bizepscurls waren subjektiv zu leicht.
Teilnehmer: Sascha, Michael, Thorsten