Sots Presses

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Standard CF-Warmup mit Swings und Deadlifts

Workout
5 Sots Presses
10 Deck-Squats
15 Boxjumps

5 Runden, nicht auf Zeit. Auf saubere Ausführung achten.

Cooldown
10 Minuten Ringen

Anmerkungen
Thorsten 25kg Sots-Presses, 20kg Deck-Squats
Sascha 25kg SP, 16kg DS
Sebastian 20kg SP, 12kg DS
Franzi 10kg SP, 5kg DS

Backsquat Day

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3 Runden Standard-CF Circuit, Deadlifts anstelle der back-extensions, Swings zusätzlich.

Workout

50 Squat Variationen

Danach
Max-Wh Set backsquats mit 60kg
40 Ausfallschritte als Nachermüdung (20 R vor, zurück, 20 L vor, zurück)
3-5 Min Pause
Max-Wh Set backsquats mit 50kg
40 Ausfallschritte
3-5 Min Pause
Max-Wh Set backsquats mit 40kg
40 Ausfallschritte

Anmerkungen
Thorsten: 30Wh mit 60kg, 35Wh mit 50kg, 50Wh mit 40kg
Sascha: 20Wh mit 60kg, 25Wh mit 50kg, 30Wh mit 40kg
Sebastian: 20Wh mit 50kg, 25Wh mit 40kg, 50Wh mit 30kg
Michael: 20Wh mit 60kg, 25Wh mit 50kg, danach Abbruch wg Krämpfen.

WOD

Training
Beginn: 19:30Uhr

Workout
Heute mal das WOD von der offiziellen CrossFit-Seite:

50 Jump & touch 25cm*
40 Squats
30 Situps
20 Pushups
10 Pullups

Das ganze 5 Runden lang, auf Zeit.

*Springe an einen Punkt, der sich 25cm oberhalb deiner Reichweite befindet. In der offiziellen Version ist der Sprung mit 45cm fast doppelt so hoch.

Anmerkungen
Thorsten: 22:15Min
Sebastian: 34:35Min
Sascha wurde nach der ersten Runde von Pukie heimgesucht, hat sich aber nach kurzer Pause durch 2 weitere Runden gekämpft!

Workout

Training
Beginn 19:30Uhr

Warmup
100 Squatvariationen mit 10kg Stange

Training
10x Deadlift, Powerclean, Frontsquat 40kg
8x mit 50kg
6x mit 60kg
3x mit 70kg
1x mit 80 kg

Danach
5 Runden
5x Aufspringen aus der Hocke
3 Plyosprünge über Reifenstapel: 2, 3, 4 Reifen
1 TGU r, l 20kg KB

Danach Boxjumps und Klimmzüge üben.

Cooldown
15min Yoga-Übungen

Kämpfer

Warm-up:
2km Laufen

Workout: (Höchstdauer 1h)
10 Runden à
10 Thruster (Langhantel, 30kg)
15 Burpees

Cooldown:
Bauchworkout
Yoga

3x10x10

Training
Beginn 20:30Uhr

Warmup
20 Squats, 5 Jumping Squats, 10 Liegestütz
20 Squats, 5 Tuck-Jumps, 10 Liegestütz
20 Ausfallschritte, 5 Drop-Squats, 10 Liegestütz
20 Side-to-side Squats, 5 Squats, 10 Liegestütz
40 Sek Front und Seitplanken

Workout "Durchackern"
3 Runden à 10 Übungen mit jeweils 10 Wh:

Kreuzheben (80kg)
Boxjumps (~85cm)
Frontkniebeuge (50 oder 40kg)
Kesselrühren (Stange mit 10kg)
Step-ups (2 Stufen, 16er & 20er KB in rack-position)
Swings (24er KB)
Situps +10kg
Burpees
Parallette-Liegestütz
Klimmzüge

Cooldown
1 km durch die Hügel laufen.

Crossfit Workout

Training
Beginn: 18:00 Uhr

Warmup
Standard-CF Circuit +Swings

Workout
5 Deadlifts 100kg
10 Boxjumps (79cm)
20 Liegestütz

5 Runden auf Zeit. Ergebnisse bitte in die Kommentare.

Cooldown nach Belieben.