Deadlifts & Burpees

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
1km Laufen
3 Runden Standard-Crossfit Circuit +20 KB-Swings. Anstelle der Back-Extensions wird 10x40kg Kreuzheben ausgeführt.

Workout I

5x Kreuzheben (Rx'd 120kg*)
10x Burpees

5 Runden auf Zeit.

oder Workout II

15 Kurzhantel-Thrusters (Gewichte individuell)
30 Situps mit Gewicht

3 Runden auf Zeit.

* Die 120kg dürften etwas zu happig sein. Individuelle Gewichte verwenden, so dass die Ausführung korrekt bleibt. Das offizielle Gewicht für Frauen beträgt bei diesem Workout übrigens 185lb also knapp 84kg!

Anmerkungen
Thorsten, Workout I mit 100kg Deadlifts in 7:15m.
Sebastian, Workout II mit 10kg Kurzhanteln pro Seite u. 12kg KB Situps in 15:45m.
Sascha musste wg. schmerzendem Handgelenk auf ein reines Beinworkout umsteigen:
1..10..1 Jumping Squats und Boxjumps.

Hausaufgabe

Bevor Langeweile aufkommt:

Warmup
100 Kniebeugen mit Langhantelstange. Variiert nach jeweils 10 Wh.
(z.B. Front, Back, OHS, Snatchdrops, Cleandrops...)

Alle, die noch an ihrer Kniebeugentechnik arbeiten müssen, führen stattdessen
100 Wallsquats aus.

Anschließend 3x
Frontplanke, Seitliche Planke r, l, jeweils 30Sek
20Wh einer beliebigen Übung zum Aufwärmen des Schulterbereichs, zB:
Presses, Armschwingen, Cuban Presses*.

Workout
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 10Wh mit leichtem Gewicht.
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 6Wh mit mittlerem Gewicht.
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 3Wh mit forderndem Gewicht.

Wenn möglich wird das Gewicht zu Beginn jedes Satzes per Clean in die Frontsquat-Position gebracht und per Snatch in die OHS-Position. Falls euch der Snatch mit dem hohen Gewicht zu unsicher erscheint, Gewicht hochcleanen, von vorne nach hinten umsetzen und dann den Griff für die OHS neu justieren.

Cooldown nach Belieben, Benutzte Gewichte bitte in die Kommentare.

* Siehe http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Spass mit 12x25

Training
Beginn: 21:00Uhr

Warmup
1 Km Laufen, danach 3 Runden Crossfit-Warmup-Circuit+Swings

Workout
12 Übungen à 25 Wiederholungen, insgesamt 300.
Auf Zeit, Abbruch nach 45Minuten. Beliebige Reihenfolge.

Klimmzüge
Boxjumps
Overhead-Squats 40kg
Sandsack-Getups(15kg) mit Press zum Wechsel der Schulter
Sumo-Deadlift-High-Pulls 30kg
Liegestütz, eng auf KB
Kettlebell-Snatches 16kg
American KB-Swings 24kg
Overhead-Situps mit Sloshpipe 18kg
Knees to elbows
Mountain-Climber (Wh/2)
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 2x15kg

Cooldown
Lockeres Auslaufen

Anmerkungen
Benötigte Zeiten fürs Workout:
Thorsten: 26:15m
Michael: 44:08m (Jumping Pullups, 50 normale Squats, statt OHS, wg schmerzender Schulter)
Sascha:43:52m
Sebastian: 44:48m (Jumping Pullups, OHS mit 20kg, Situps mit 10kg Stange, A-Swings mit 16kg, Snatches mit12kg)

Hausaufgabe

Für alle Ungeduldigen, die nicht bis Freitag warten wollen:

20 Deadlifts mit 50kg
20 Burpees
20 Liegestütz

5 Runden auf Zeit.

Ergebnisse bitte in die Kommentare.

Bein -Workout

Training
Beginn: 19:30Uhr

Warmup
100 Kniebeugen
Dann 3x
10x Kreuzheben 40kg (wahlweise mit Shrug)
Frontplanke, Seitplanke r, l, je 30 Sekunden

Workout
3x
10 Frontsquats, 10 Cleandrops, 3 Cleans mit leichtem Gewicht
3x
5 Frontsquats, 5 Cleandrops, 2 Cleans mit mittlerem Gewicht
3x
3 Frontsquats, 3 Cleandrops, 1 Clean mit forderndem Gewicht

Cooldown
3x
1 Min Sloshpipe Halten und 10 Klimmzüge

Anmerkungen
Beim Workout benutzte Gewichte:
Thorsten: 30, 40, 50kg
Sebastian: 20, 25, 30kg

Team Battle :)

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Wie üblich. 3 Runden Standard Crossfit Warmup + Swings.

Workout
Team A
10 Overhead-Squats 40kg
5 Klimmzüge C2B (Brust zur Stange)
10 Overhead-Situps 12,5kg (5r, 5l)
AMRAP 20

Team B
15 Kniebeugen an der Wand
10 Liegestütz
10 Overhead-Situps 7,5kg (5r, 5l)
AMRAP 20

Jedes Teammitglied versucht so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Nach 20 Minuten werden die geschafften Durchgänge innerhalb eines Teams addiert und mit denen des anderen Teams verglichen.
Der Sieger erhält die erste Ladung vom Grill!

Cooldown
Core-Circuit
6 Stationen, je 1 Minute ohne Pause für 3 Runden:
"Kesselrühren" 20kg
Russian Twist 20kg
Frontplanke
Seitplanke r
Seitplanke l
Slosh-Pipe Halten (Overhead oder Zercher)

Anmerkungen
Team A, Runden: 16 +15 OHS
Thorsten: 7 +10 OHS
Michael: 4 +5 OHS
Sascha: 5

Team B, Runden: 23, Sieger mit 7 Runden Vorsprung!
Sebastian: 6
Rolf: 9
Franzi: 8

Pre-Grill Training

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Workout
3 Runden:
1 Km Laufen (bergauf, bergab)
21-15-9 OHS
21-15-9 Liegestütz auf dem Gymnastikball

Cooldown
Slosh Pipe Halten im Zercher Griff.
Brustpressen mit der Slosh Pipe auf Gymnastikball

"Arnie" - Hero Workout

Training
Beginn: 18:00 Uhr


Warmup
3 Runden Circuit mit: Liegestütz, Klimmzügen, OHS, Situps, Back-Extensions, Swings


Workout
"Arnie"


Wähle eine angemessene Kettlebell, hiermit:


21 Turkish get-ups, rechts
50 Swings
21 Overhead Squats, links
50 Swings
21 Overhead Squats, rechts
50 Swings
21 Turkish get-ups, links


Cooldown
Ein paar Spielchen mit der Sloshpipe.

Anmerkungen
Thorsten, 24kg KB
Michael, 20kg KB
Beide ca bei 56Min.