Sloshi ist da!

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Circuit, 3 Runden

Liegestütz
Klimmzüge
Situps
Back-Extensions
Overhead-Squats
Kettlebell-Swings

Workout 1
5 Runden Langhantel Komplex mit:
Kreuzheben, Vorgebeugtem Rudern, Power-Cleans, Frontsquats, Presses, Backsquats.
Runde 1 und 5 mit 12Wh pro Übung bei leichtem Gewicht.
Runde 2 und 4 mit 6Wh, bei moderatem Gewicht.
Runde 3 mit 3Wh bei hohem Gewicht.

Danach: 3 Runden Slosh Pipe Circuit mit:
Windmühlen, 10Wh pro Seite
Zercher-Kniebeugen 10Wh
Overhead-Squats 5-10Wh

Danach (optional)
Team-Drill
Spieler 1 hält Slosh-Pipe über dem Kopf solange die Kräfte reichen, währenddessen versucht Spieler 2 so viele Runden Farmers-Carry a 20m zu bewältigen wie möglich. Kann Spieler 1 die SP nicht mehr über dem Kopf halten werden die Positionen gewechselt. Berührt die Pipe den Boden ist das Spiel vorbei. Jeder Spieler darf 3 Runden laufen. Die von beiden Spielern absolvierten FC-Runden werden addiert und ergeben die Punktzahl.

Workout 2
Kraft
3x Bankdrücken(6 Wh) im SS mit Kurzhantelbankdrücken(12Wh)
3x Latzüge (12Wh) im SS mit Powerzügen (6Wh)
3x Kreuzheben (6Wh) im SS mit Kettlebell-Goblet-Squats (12Wh)

Cooldown
Medizinballwürfe.

Anmerkungen
Workout 1
Thorsten: Komplex mit 20/40/60kg
Sascha: Komplex mit 20/30/40kg

Teamdrill
Thorsten und Sebastian: 25Runden?
Sloshpipe: 2,40m, 18kg. Farmers-Carry: 2x 17,5kg KH

Workout 2
Rolf
55 kg Bankdrücken und 10kg/KH
35 kg Latzug und 24 kg Powerzug
70 kg Kreuzheben und 20 kg Goblet-Squats

Michael
70kg Bankdrücken und 10 kg/KH
50 kg Latzug und 48 kg Powerzug
110 kg Kreuzheben und 24 kg Goblet-Squats

Big 5 55

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
100 Squats

Workout
10 Runden mit von 1 bis 10 ansteigender Wiederholungszahl:
Klimmzüge oder reverse rows
Knees-to-elbows
Clean-Presses mit Kurzhantel, rechts und links 17,5kg, 15kg oder 10kg
Frontkniebeuge 40kg oder 20kg
Burpees

Cooldown
Grillen

Crossfit Workouts

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Laufen oder kleiner Circle mit Liegestütz, Kniebeugen, Situps

Workout I
1...10...1 Thruster
X
1...10...1 Klimmzüge

Workout II
10, 20, 30, 40, 50
Boxjumps, Kniebeugen, Rückenstrecker, Situps

Workout III
Übe den Clean. In 5er Sätzen bis zum Max hocharbeiten. Beginne leicht.

Cooldown
2 Runden Ringen

Anmerkungen
Workout I
Thorsten: 40kg Thruster, 34 Min :(
Sebastian: 20kg Thruster, reverse rows: 38 Min

Workout II
Sasha(endlich wieder dabei!)

Workout III
Michael: Bis 60kg hochgearbeitet, 50Wh insgesamt.