Crossfit Workout mit 300 Wiederholungen

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
1 Km Lauf

Workout
"Antichrist" 300

Absolviere folgende Sets in beliebiger Reihenfolge. Ein Set muss beendet werden bevor man zum nächsten wechseln darf.

25 Klimmzüge
50 Ring-Liegestütz
25 Situps mit Ballwurf an die Wand
25 Deck-Squats mit 16kg Kettlebell
25 Floorwiper, 40kg Langhantel haltend
25 Ausfallschritte mit 12kg KB über dem Kopf, rechts
25 Ausfallschritte mit 12kg KB über dem Kopf, links
25 Thrusters 30kg
50 Deadlifts mit 20KB, vom Boden bis zur vollen Streckung
25 Klimmzüge

oder die einfachere Version mit:
Standard Liegestütz anstelle der Ring-Liegestütz,
Schräge abgestützte Züge anstelle der Klimmzüge
Decksquats mit 5kg Scheibe
Wiper ohne Gewicht
Thrusters mit 20kg

Cooldown
5 Min Medizinball werfen.

Anmerkungen
Thorsten: "Antichrist" 300 in 22:24Min
Sebastian: "Antichrist" 300 in der einfachen Version in 36:09Min

Unser Setup.
Sebastian bei den schrägen Zügen.

"Cindy" - Long time no see!

Training
Beginn 20:10 Uhr

Warmup
1 Km Laufen

Workout
"Cindy"
5 Klimmzüge
10 Liegestütz
15 Kniebeugen

So viele Durchgänge wie möglich in 20 Min

oder "Easy Cindy"
5 abgestütze Züge zur Brust
5 Liegestütz
10 Kniebeugen


So viele Durchgänge wie möglich in 20 Min

Anmerkungen
Thorsten: "Cindy": 20 Durchgänge +5 Klimmzüge
Sebastian: "Easy Cindy": 12 Durchgänge +5 Züge

Das erste Mal "Cindy" in der leichten Version für unseren Neuzugang Sebastian.

Geschafft aber glücklich nach 20 Durchgängen. Neuer PR.

Bäriges Crossfit Workout

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Laufen 1Km (bergauf, bergab)

Kleiner circuit, 3 Durchgänge
Liegestütz, Klimmzüge, Kreuzheben, Cleans, alles mit ansteigender Intensität.

Workout
"Bear"-Drill: Power-Clean, Frontsquat, Push-Press, Backsquat, Push-Press = 1 Wh

30x leichtes Gewicht
20x moderates Gewicht
10x forderndes Gewicht

Cooldown
Core Workout

Anmerkungen
Thorsten: Bear-Drill mit 30, 40, 50(5x), 60(2x)kg
Sebastian: Bear-Drill mit 20, 25kg, danach Kniebeugen geübt.

Crossfit Workout

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Laufen 1Km

3x Kettlebell Komplex à 30Wh.
(Swings 1H, 2H, American Swings, Slashers to Halo, Figure 8s, Clean Presses, etc.)

Workout

Plyo-Sprint Drill 10x

Danach:
5 Runden à 5x Kreuzheben, 7 Burpees
auf Zeit.

Danach:
Klimmzug-Training

Anmerkungen
Sebastian: 6:01m (40kg Kreuzheben)
Rolf: 6:07m (60kg Kreuzheben)
Thorsten: 4:45m (70kg Kreuzheben)

CF-Workout

Training
Beginn: 19:40 Uhr

Warmup
1 Km Laufen

3 Runden Kettlebell-Komplex à 30 Wh um nach der langen Winterpause wieder ein Gefühl für die Eisenkugeln zu entwickeln.
Übungen: Swings, Einhändige Swings, Cleans, Clean-Presses, Clean-Squats, Kreuzheben, Kreuheben mit Powerzug,.

Workout I
21 Thrusters, 21 Klimmzüge, 400m Laufen
15 Thrusters, 15 Klimmzüge, 400m Laufen
9 Thrusters, 9 Klimmzüge, 400m Laufen

auf Zeit.

Workout II
3 Runden à
10 KB-Swings, 5 Burpees, 400m Laufen

auf Zeit

Cooldown
Core Workout

Anmerkungen:
Workout I:
Michael (30kg Thrusters, Klimmzüge schräg): 19:10m
Rolf (20kg Thrusters, Klimmzüge schräg): 19:34m
Thorsten(30kg Thrusters, Workout mit 10kg Weste): 20:55m

Workout II:
Sebastian (12kg KB): 18:51m