Zirkel

Beginn: 20:00 Uhr

Warmup: 4 Runden à 3 min Boxen, abwechselnd am Sandsack

Workout: Kraft-Zirkel
5 Übungen in 6 Sätzen mit 6 Wiederholungen

1. Kreuzheben
2. Langhantel-Cleans
3. Langhantel-Bankdrücken
4. KH-Jerk
5. Burpees, hier 10 Wiederholungen

Cooldown: Bauch-Workout

Anmerkungen:
Sascha: Kreuzheben mit 70kg, Clean mit 40kg, Bankdrücken mit 60kg, KH-Jerk mit 17,5kg je Seite.
Thorsten: Kreuzheben mit 70kg, Clean mit 40kg, Bankdrücken mit 70kg, KH-Jerks mit 17.5kg je Seite.

Pyramiden 3

Training
Beginn 20:00Uhr

Warmup
3 x 2Min Schattenboxen/ Sandsackarbeit

Workout
Bankdrücken 12 - 9 - 6
X Kettlebellüberzüge 12 - 9 -6

Kreuzheben 12 - 9 - 6
X Bizepscurls 12 - 9 - 6

Kniebeugen 12 - 9 - 6
x Kettlebellswings 12 - 9 - 6

Cooldown
Je 45 Sek lang Liegestütz, Boxerlauf, Kniebeugen, Burpees
Anschließend 30, dann 15 Sek lang. 1 Min Pause zwischen den Runden.

Anmerkungen:
BankdrückenXÜberzüge:
Thorsten (70x16, 75x20, 80x24), Michael (65x16, 70x20, 75x24), Sash (55x12, 60x16, 65x20)
KreuzhebenXBizepscurls
Thorsten (70x25, 80x30, 90x35), Michael (80x25, 90x30, 100x35), Sash (60x25, 70x30, 80x35)
KniebeugenxSwings
Thorsten (70, 75, 80), Michael (70, 80, 90), Sash (60, 70, 75). Alle Swings mit 24kg.

Zirkel

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup
4 Runden Schattenboxen a 2 Minuten, davon 2 am Sandsack

Workout
Zirkel
5 Übungen, je 1 Minute lang, danach 1 Minute Pause. 5 Runden.

Swings (16kg KB)
Klappmesser (+10kg)
Latissimusszug (35kg, wechelnder Griff)
Sandsackarbeit (2 Kombinationen, Sprawl im Wechsel)
Burpees mit Liegestütz auf Ball

Cooldown
3-5x 2 Minuten Sandsackarbeit. Partner sagt Kombinationen an.

fünf gegen Einen

Beginn 20:00 Uhr

Warmup:
2x 3min Boxen am Sandsack

Workout: Kraftzirkel
6 Runden à 10 Wiederholungen:
Langhantel-Snatch
Kreuzheben
Slashers to Halo
KH-Bizeps-Curl
Swings

Cooldown:
Bauchworkout (3 Runden à 3:30 min Bauchtraining, alle 30sek wechselnde Übung)


Training:
Sascha: Snatch 30kg, Kreuzheben 40kg, Slashers to Halo 16er KB, Bizeps 15kg, Swings 20er KB