Individuelle Workouts

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Warmup Hantel-Komplex

Nach 1km Laufen folgen 3 Runden à

6x Frontkniebeuge
6x Umsetzen (Clean)
6x Snatch (Reissen)
6x Vorgebeugtes Rudern
6x Bizeps-Curl
10x Liegestütz
1 Minute Pause zwischen den Runden.

Es sind leichte Gewichte zu wählen.

Workout 1: Michael (in Vorbereitung auf "Kettlehell")

5 Runden mit folgenden Übungen

Sumo-Deadlift-High-Pull mit 24kg Kettlebell (30/20/10/20/30)
Swings mit 24er Kettlebell (15/25/30/25/15)
Snatches mit 20er o 24erKB r+l (5/5/5/5/5)

Runde 2 sieht also folgerndermaßen aus: 20 SDHPs, 25 Swings und 5 Snatches r,l.

Workout 2: Thorsten (in Vorbereitung auf "Fran")

1...10...1 Wiederholungen von:
Thruster 40kg
Klimmzüge
Beide Übungen mit 10kg Gewichtsweste.

Workout 3: Sascha

21 - 15 - 9 Wiederholungen von:
American KB-Swings
Burpees
Rückenstrecker
Boxjumps aus der vollen Kniebeuge
Nach jedem Durchgang 400m Laufen

Danach:
Umfallen, ausruhen :)

Anmerkungen
Sascha, Workout 3: 27:03m

Big Five

Training
Beginn: 19:20 Uhr

Warmup Boxerlauf

3 Runden à
2 Minuten Boxerlauf
1 Minute Pause, währenddessen: Samson-Stretch

Workout "Big Five Fiftyfive"

1 - 10 Wiederholungen von folgenden Übungen:
Klimmzüge
Überkopf-Kniebeuge (+40kg)
Situps x2
Rückenstrecker x2
Laufen (Runde x 100m)

Runde 5 sähe also beispielsweise folgendermassen aus: 5 Klimmzüge, 5 ÜK-Kniebeugen, 10 Situps, 10 Rückenstrecker und 500m Laufen.

Anmerkungen
Benötigte Zeit für das Workout:
Thorsten: 1:08:25h (Wg. stechender Schmerzen im Knie wurden die letzten 2 Runden eher gegangen als gelaufen.)
Sascha: 1:16:05h
Michael: 44:45m (Ab Runde 6 wurde das Laufen durch Rundex2 Kniebeugen ersetzt.)

Schlechter Abend für Muskelkater

Mit noch schmerzenden Muskeln vom Workout am Dienstag, gab es heute folgendes...

Training
Beginn 19:30 Uhr

Warmup Hantel-Komplex
Durchzuführen mit 2x10kg Kurzhantel, oder 25kg Langhantel
3 Runden à
6x Kreuzheben
6x Kreuzheben mit hohem Zug
6x Frontkniebeuge
6x Thruster
6x Bizeps-Curl
10x Liegestütz

30-60 Sekunden Pause zw. den Runden

Workout
5 Runden à
5x Kniebeuge. Erhöhe das Gewicht jede Runde, so daß Runde 5 gerade noch zu bewältigen ist.
10x Kniebeuge mit Sprung (20kg)
10x Lateralsprünge über Medizinball, r, l, jede Seite zählt.
1x 15m Sprint
Die Übungen werden sofort nacheinander ausgeführt.
Ca. 3 Minuten Pause zwischen den Runden.

Danach
3 Runden Klimmzüge oder Muscle-Ups.

Danach
Rumpf-Workout vom 15. Oktober.

Anmerkungen
(Gewicht bei Kniebeuge/Übungen in Teil 2)
Thorsten: 50, 60, 70, 80, 90kg /12 saubere Klimmzüge*, 5 Muscle-ups in Folge, 10 Kz mit Schwung.
Rolf: 40, 45, 50, 55, 60kg /Klimmzüge mit statischem Halten, Eingesprungene Kz
Sascha: 40, 50, 60, 70, 80kg / 7 saubere Klimmzüge*, 15 Kz, 10 Kz
Michael: 60, 70, 80, 90, 100kg/Klimmzüge mit statischem Halten.

*Sauberer Klimmzug: Volles Aushängen in der Startposition, kontrollierter Zug bis in der Endposition die Stange die Brust berührt.

Teamwork

Training
Beginn: 19:27 Uhr

Workout
Alle Teilnehmer arbeiten die Übungen gemeinsam ab.

10 Km Laufen (Strecke unter Teilnehmenden aufteilbar)
150 Kniebeuge (+50kg)
150 Burpees
150 Cleans, in die tiefe Kniebeuge (30kg)
150 Knees-to-elbows
150 Klimmzüge

Laufstrecke beträgt 10km + 2km pro Teilnehmer über 3.
Wiederholungsanzahl beträgt pro Übung: Teilnehmer x 50.

Anmerkungen:
Benötigte Zeit für das Workout von Thorsten, Michael und Sascha: 1:15:10 h

Some Girls and a Hero

Training:
Beginn : 18:30 Uhr

Warmup: 1km Laufen
Danach leichte, dem folgenden Workout entsprechende Übungen.

Workout 1: "Nancy" (skaliert)
5 Runden à
400m Laufen
15 Überkopf-Kniebeugen mit 30kg
Auf Zeit.

Workout 2: "Michael"
3 Runden à
800m Laufen
50 Situps
50 Rückenstrecker
Auf Zeit.

Workout 3: "Nasty Girls"
3 Runden à
50 Kniebeugen
7 Muscle-Ups
10 Cleans mit 60kg
Auf Zeit.

Cooldown: 1km Laufen

Anmerkungen:
Sascha: Workout 1, "Nancy" in 25:45.
Rolf: Workout 2, "Michael" in 39:50.
Thorsten: Workout 3, "Nasty Girls" in 21:19. Große Zeiteinbuße bei den Cleans. Absetzen nach jeder Wiederholung erforderlich.

Schwitzen in der Kälte

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup: 1Km Laufen, Kettlebell-Komplex

3 Runden à
10x American-Swings
5x Einhändige Swings r
5x Einhändige Swings l
10x Slasher to Halo*
5x Über-Kopf-Kniebeuge r
5x Über-Kopf-Kniebeuge l
10x Clean Presses, abwechselnd r, l

1 Minute Pause zwischen den Runden.
Das Gewicht der KB ist so zu wählen, dass ein flüssiger Ablauf möglich ist.

Workout: "Rennen und Stemmen"

Auf Zeit:
5 Runden à
100m Sprint
7 Thrusters
7 Kniebeugen, Gewicht hinten (Back Squat)
7 Klimmzüge

Danach: Bauch-Workout

Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeführt.
3 Runden:
Situps
Situps mit Eindrehen r
Situps mit Eindrehen l
Seitliche Planke r
Seitliche Planke l
Frontplanke
Beinheben, liegend

Anmerkungen:
Ergebnisse des Workouts:
Thorsten (40kg Thruster, 40kg Kniebeuge): 15:03
Sascha (30kg Thruster, 30kg Kniebeuge): 15:42
Rolf (2x7,5kg Thruster, 30kg Kniebeuge): 17:58

*Slasher to Halo: Eine Übung, die wir auf folgender Seite entdeckt haben:
Mountain Athlete
Dort findet man eine Menge interessanter Workouts und Übungen. Einfach mal stöbern.

"Helen"

Training
Beginn: 19:15 Uhr

Warmup: Kurzhantel-Komplex mit 2x 7,5kg

3x{

8x Front-Kniebeuge
8x Good-Mornings
8x Vorgebeugtes Rudern
8x Snatch-Drop to OHS*
8x Bizeps-Curls pro Seite
8x Clean-Presses
10x Liegestütz}

30 Sekunden Pause zwischen den Runden.

Workout: "Helen"

Auf Zeit:
3x{

400m Laufen
21 Kettlebell-Swings (24kg)
12 Klimmzüge}

Cooldown: Seilspringen

Anmerkungen:
"Helen"
Thorsten: 14:45
Sascha: 15:30

*Snatch-Drop to OHS: Hanteln werden in der Ausgangsposition der Frontkniebeuge gehalten, explosionsartig "zieht" man sich in die Kniebeuge, bei gleichzeitiger Streckung der Arme. Beim Aufrichten bleiben die Arme über dem Kopf gestreckt.

Willkommen!

Herzlich willkommen zu unserem Crossfit Blog. Wir sind vier Jungs aus Köln und dessen näherer Umgebung, die sich 2-3x wöchentlich im beschaulichen Merten zum schweißtreibenden Training treffen. Dieser Blog soll dazu dienen unsere Trainingspläne und Erfahrungen festzuhalten und unsere Fortschritte (oder schlimmstenfalls Rückschläge) zu kommentieren.

Unsere Workouts sind (größtenteils) inspiriert von der hauptsächlich in den USA populären Crossfit Philosophie. Hierbei dominieren kurze, intensive Workouts und funktionale, komplexe Übungen bei hoher Variation.
Ziel des Trainings ist eine breit gefächerte Verbesserung aller motorischen Fertigkeiten.
Vervollständigt wird dieser Ansatz durch eine Low-Carb Diät, die aber bis jetzt keiner von uns konsequent durchhält.

Hier die kurze, offizielle CF-Definition von Fitness:

From CrossFit HQ:

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports."

Mehr Infos zu Crossfit findet ihr hier.

Das erste Workout wird morgen abend gepostet. Bis dahin, alles Gute.