1Rep-Max und Grind

Training
Beginn: 20:00Uhr

Warmup
Standard-Circuit +KB-Swings

Workout
Finde dein Maximal-Gewicht bei folgenden Übungen:
Deadlift
Turkish-Get-Up mit Kurzhantel
Klimmzug mit Zusatzgewicht
Höchstens 10 Minuten Zeit pro Übung, in Teams arbeiten.

Danach:
Team-Grinder auf Zeit
100 Overhead-Squats 40kg
100 Frontsquats 40kg
200 Liegestütz
100 Klimmzüge
20 Penta-Jumps

Falls anschließend noch Bedarf besteht:
Core Workout mit Slosh-pipe.

Anmerkungen:
Michael: Deadlift: 160kg, TGU, re: 25kg dann Abbruch wg angestoßenem Knie, Klimmzug +10kg
Sascha: Deadlift: 130kg, TGU, re: 30kg, Klimmzug +22,5kg
Sebastian: Deadlift: 100kg!, TGU, re, li: 22,5kg, Klimmzug +8kg
Thorsten: Deadlift: 145kg, TGU, re: 40kg, Klimmzug +40kg

Team-Grinder: 13:30 Min

Burpee Madness

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
100 Squats, dann:
20 Kettlebell Swings 20kg, KB-Cleans 24kg +Kniebeuge 5r,5l, KB Clean Presses 16kg 5r,5l, KB Snatches 12kg 5r, 5l, Klimmzüge 6-10.
3 Runden.

Workout 1
100 Burpees mit Sprung* über 3 Autoreifen (wahlweise brennend ;) ).
Auf Zeit.

*Der Sprung wird anstelle des normalen Hüpfers mit Klatschen ausgeführt.

Workout 2
Letzte Hausaufgabe.

Cooldown
2K Laufen.

Anmerkungen:
Workout 1:
Rolf: 50:14min (2 Reifen)
Sascha: 27:30min
Thorsten: 14:32min
Oberkörper-Workout
Michael (wg verknackstem Knie)
Klimmzüge 3x6
Bankdrücken 3x8 70kg
Butterflies 3x10 2x12,5kg
Skullcrusher 3x10 17,5kg
Seitheben 3x10 2x7,5kg
Frontpresses 3x10 30kg
Powerzüge 3x8 37,5kg
Bizepscurls, LH 3x10 32,5 kg

Sebastian absolvierte Workout 2 vom Di. Siehe dortige Kommentare.

Hausaufgabe

Hausaufgabe

Warmup
100 Squatvariationen, nach je 20Wh 10 Liegestütz. Planken und leichtes Dehnen.

Workout
Optional:
Finde dein maximales Power-Clean to Front-Squat Gewicht.
Danach: 3x5 Wh Frontsquats mit 80%Max

Dann:
30m Carry 2x17,5kg oder Lunges 10r, 10l mit 2x17,5kg
30 Squats
20 Liegestütz
5 Power-Snatches (30, 40, oder 50kg)

3 Runden auf Zeit.

Workout 2
20 Boxsquats to OHPress mit Medizinball (oder anderem Objekt)
10 Jumping Squats
10 Ausfallschritte r,l
10 Kettlebell-Deadlifts 24kg (anstelle der KB kann auch Kurzhantel oder Wasserkasten verwendet werden)

3 Runden auf Zeit.

Cooldown nach Belieben.

"Luce" Hero WOD

Training
Beginn: 20:00Uhr

Warmup
3 Runden Standard-CF Circuit, Deadlifts anstelle von Back-Extensions, +Thrusters

Workout I
"Luce"
Mit 10kg Weste...
1 Km Laufen
10 Muscle-ups*
100 Squats
3 Runden auf Zeit

*Anstelle der Muscle-ups auch je 21 Klimmzüge und Dips möglich, Weste ist optional.

Workout II
21-15-9 Wh
Thrusters 2x10kg
Boxjumps
Situps mit 10kg Zusatzgewicht

Workout III
"Easy Fran"
21 - 15 - 9 Wh
Reverse rows
Thrusters 2x3,5kg

Cooldown
Core-Workout

Anmerkungen:
Workout I:
Thorsten mit Weste(10kg), Dips & Klimmzüge anstelle v muscle-ups: 55:30min
Sascha, erste Runde mit Weste (10kg), Dips & Klimmzüge anstelle v muscle-ups: 1:04:23h
Workout II:
Patrick: 28:00min
Workout III:
Franzi: 8:06min

Michael und Sebastian absolvierten die Hausaufgabe von Dienstag, siehe die dortigen Kommentare.

Hausaufgabe

Kleiner Plattmacher für zwischendurch:

Warmup
100 Squats (mit Variationen), je 10 Liegestütz nach 20Wh

Workout
10...1 Power Cleans*
X
10...1 Push Jerks, oder Push-Presses**

Auf Zeit.

*Wählt ein Gewicht zwischen 30 und 60kg, Gewicht muss zwischen den Wh den Boden berühren.
** Hauptsache gestreckt über dem Kopf.

Sprints und Sprünge

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
100 Squats
Workout 10x
5 Frontsquats, 3 Plyosprünge, 10m Sprint

Dann
5x
5 Dips, 5 Klimmzüge jeweils mit Zusatzgewicht

Dann
L-Hold, 90 Sek als Team

Tabata Something Else

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
3 Runden Standard CF Warmup Circuit +10 Thrusters.

Workout
"Tabata Something Else"
32 Arbeitsintervalle, die jeweils 20Sek lang sind, unterbrochen von jeweils 10 Sekunden Pause. In den ersten 8 werden Klimmzüge ausgeführt, dann 8x Liegestütz, 8x Situps und schließlich 8x Kniebeugen. Notiert werden die jeweils geschafften Wiederholungen.

Danach
Cleans 3-3-3-3-3

Cooldown
Core-Workout
3x
10 Cauldrons (2 count)
10 Sloshpipe Windmills (2 count)
10 Half-TGUs 5r/5l

Anmerkungen
Wiederholungszahl bei TSE
Sebastian: LGS 12, 10, 6, 3, 3, 4, 3, 4 (45), Situps 6, 9, 9, 9, 9, 9, 10, 9 (70), KlZ 11, 8, 5, 4, 3, 3, 3, 3 (40), KB 12, 11, 8, 8, 8, 8, 6, 6 (67) Gesamt: 222
Sascha: KB 17, 15, 13, 13, 12, 12, 11, 12 (105), KlZ 10, 7, 5, 5, 4, 3, 3, 3 (40), Situps 10, 8, 9, 8, 8, 8, 8, 8 (67), LGS 15, 10, 10, 6, 6, 4, 4, 5 (60) Gesamt: 274
Michael: LGS 17, 11, 5, 5, 5, 5, 5, 4 (57), KlZ 5, 3, 2, 2, 1, 2, 2, 1 (18), KB 15, 14, 14, 13, 13, 13, 13, 13 (108), Situps 10, 10, 9, 9, 8, 8, 8, 8 (70) Gesamt: 253
Thorsten: KlZ 13, 11, 7, 5, 6, 5, 5, 5 (57), LGS 17, 13, 10, 10, 8, 8, 8, 8 (82), Situps 12, 11, 11, 10, 10, 9, 9, 5 (77), KB 14, 13, 13, 15, 19, 14, 12, 16 (116) Gesamt: 332
Franzi: Presses (2x3,5kg) 18, 12, 7, 9, 7, 8, 6, 7 (73), KlZ 4, 5, 3, 3, 3, 3, 4, 3 (28), Situps 9, 8, 8, 7, 8, 8, 7, 7 (59), KB 11, 10, 8, 10, 8, 9, 9, 8 (63) Gesamt: 213

Franzi und Sebastian reverse rows anstelle von Klimmzügen. Mike: 2 Jumpimg-Pullups=1 Wh.