Bevor Langeweile aufkommt:
Warmup
100 Kniebeugen mit Langhantelstange. Variiert nach jeweils 10 Wh.
(z.B. Front, Back, OHS, Snatchdrops, Cleandrops...)
Alle, die noch an ihrer Kniebeugentechnik arbeiten müssen, führen stattdessen
100 Wallsquats aus.
Anschließend 3x
Frontplanke, Seitliche Planke r, l, jeweils 30Sek
20Wh einer beliebigen Übung zum Aufwärmen des Schulterbereichs, zB:
Presses, Armschwingen, Cuban Presses*.
Workout
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 10Wh mit leichtem Gewicht.
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 6Wh mit mittlerem Gewicht.
3x
Frontsquats, Overheadsquats, je 3Wh mit forderndem Gewicht.
Wenn möglich wird das Gewicht zu Beginn jedes Satzes per Clean in die Frontsquat-Position gebracht und per Snatch in die OHS-Position. Falls euch der Snatch mit dem hohen Gewicht zu unsicher erscheint, Gewicht hochcleanen, von vorne nach hinten umsetzen und dann den Griff für die OHS neu justieren.
Cooldown nach Belieben, Benutzte Gewichte bitte in die Kommentare.
* Siehe http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining
Erster!
AntwortenLöschenWarmup war ok, bei den Schulterübungen waren allerdings 20 Wh schon grenzwertig.
Leichtes Gewicht: 30kg
Mittleres Gewicht: 40kg
Forderndes Gewicht: 50kg
(aber nur Frontsquats, 40kg OH-Squats; mehr konnte ich den Schultern nicht zumuten.)
Immerhin gingen die Cleans und Snatches.
Leichtes Gewicht: 40kg (Cleans/Snatches ok)
AntwortenLöschenMittleres Gewicht: 50kg (Cleans/Power Snatches)
Forderndes Gewicht: 60kg, 60kg* (Clean/Umsetzen)
60kg, 55kg
50kg, 50kg
*OHS mit 60 zu wackelig.
Anschließend Dehnen.
Leichtes Gewicht: 20 kg
AntwortenLöschenMittleres Gewicht: 30 kg
Forderndes Gewicht: 40 kg
Ab Runde 2 statt OHS Medizinball-Cleans (je 10)