Warmup
3x 2Min Schattenboxen, Squats, leichte Core-Übungen.
Workout
Auf Zeit:
1250m Rudern, 5 Burpees, 25 Situps mit Gewicht*
1000m Rudern, 10 Burpees, 25 S. m. G.
750m Rudern, 15 Burpees, 25 S. m. G.
500m Rudern, 20 Burpees, 25 S.m. G.
250m Rudern, 25 Burpees, 25 S.m.G.
*Arme befinden sich immer senkrecht zum Boden.
Mittwoch, Januar 12, 2011
Freitag, November 26, 2010
Lust zu Schwitzen?
Nach einigen Wochen ohne Post hier eine Anregung für ein Heim-Workout.
Workout
100 Kniebeugen
50 Kniebeugen mit 30-40kg (Gewicht hinten)
25 Kniebeugen (Gewicht um 5-10kg erhöhen)
12 Kniebeugen (Gewicht um 5-10kg erhöhen)
6 Kniebeugen (Gewciht um 5-10kg erhöhen)
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten höchstens 2 Minuten betragen.
Danach: Death by burpees
Ein bupee in Minute 1, 2 burpees in Minute 2 usw., bis die geforderte Wh-Zahl, der entsprechenden Minute nicht mehr geschafft wird. Die letzte erfolgreiche Runde ergibt die Punktezahl.
Viel Spass.
Workout
100 Kniebeugen
50 Kniebeugen mit 30-40kg (Gewicht hinten)
25 Kniebeugen (Gewicht um 5-10kg erhöhen)
12 Kniebeugen (Gewicht um 5-10kg erhöhen)
6 Kniebeugen (Gewciht um 5-10kg erhöhen)
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten höchstens 2 Minuten betragen.
Danach: Death by burpees
Ein bupee in Minute 1, 2 burpees in Minute 2 usw., bis die geforderte Wh-Zahl, der entsprechenden Minute nicht mehr geschafft wird. Die letzte erfolgreiche Runde ergibt die Punktezahl.
Viel Spass.
Freitag, November 05, 2010
Bankdrücken und FGB in der Sparversion
Training
Beginn: 19:00Uhr
Warmup
3 x 3 Minuten Schattenboxen
Workout
Bankdrücken 1-1-1-1-1
Gewichte in den Anmerkungen
Danach: 100 Liegestütz (Unterteilt wie nötig)
Danach: Circuit, 4 Stationen, 1Minute pro Station, +1 Pausenstation, 3 Runden. So viele Wiederholungen wie möglich in jeder Minute.
Kettlebell-Stepups 16er+20er KB
Boxjumps (vier Reifen)
Hang-Clean Squats 40kg
Klimmzüge
Pausenstation
Cooldown
Lockeres Ringen / Laufen
Anmerkungen
Bankdrücken:
Thorsten: 90, 100, !105, 100, 100
Michael: 85, 90, !95, 92,5, 92, 5
Sascha: 70, 75, 80, !85, 80
Rolf: 70, 70, 70, 75, !80
Sebastian: 70, 70, !75, !75, !75
Ergebnisse Circuit: (Die Übergänge zwischen den Übungen dauerten länger als geplant: 10-30 Sek. Die Übungen wurden jedoch immer eine volle Minute lang ausgeführt.)
Thorsten: KZ(20, 19, 19), P, SU(14, 13, 13), BXJ(22, 23, 26), HC(12, 9, 10)
Michael: KZ(11, 10, 10), SU(12, 14, 12), BXJ(13, 15, 17), HC(12, 10, 8)
Sascha: KZ(16, 14, 12), SU(5, 10, 6), BXJ(13, 11, 12), HC(11, 8, 8)
Sebastian: KZ(8, 7, 8), SU(15, 18, 18), BXJ(20, 20, 23), HC(6, 6, 6)
Rolf: KZ(12, 10, 10), SU(10, 12, 8), BXJ(17, 17, 20), HC(4, 3, 6)
Beginn: 19:00Uhr
Warmup
3 x 3 Minuten Schattenboxen
Workout
Bankdrücken 1-1-1-1-1
Gewichte in den Anmerkungen
Danach: 100 Liegestütz (Unterteilt wie nötig)
Danach: Circuit, 4 Stationen, 1Minute pro Station, +1 Pausenstation, 3 Runden. So viele Wiederholungen wie möglich in jeder Minute.
Kettlebell-Stepups 16er+20er KB
Boxjumps (vier Reifen)
Hang-Clean Squats 40kg
Klimmzüge
Pausenstation
Cooldown
Lockeres Ringen / Laufen
Anmerkungen
Bankdrücken:
Thorsten: 90, 100, !105, 100, 100
Michael: 85, 90, !95, 92,5, 92, 5
Sascha: 70, 75, 80, !85, 80
Rolf: 70, 70, 70, 75, !80
Sebastian: 70, 70, !75, !75, !75
Ergebnisse Circuit: (Die Übergänge zwischen den Übungen dauerten länger als geplant: 10-30 Sek. Die Übungen wurden jedoch immer eine volle Minute lang ausgeführt.)
Thorsten: KZ(20, 19, 19), P, SU(14, 13, 13), BXJ(22, 23, 26), HC(12, 9, 10)
Michael: KZ(11, 10, 10), SU(12, 14, 12), BXJ(13, 15, 17), HC(12, 10, 8)
Sascha: KZ(16, 14, 12), SU(5, 10, 6), BXJ(13, 11, 12), HC(11, 8, 8)
Sebastian: KZ(8, 7, 8), SU(15, 18, 18), BXJ(20, 20, 23), HC(6, 6, 6)
Rolf: KZ(12, 10, 10), SU(10, 12, 8), BXJ(17, 17, 20), HC(4, 3, 6)
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